Nutricionista ensina como ler o rótulo dos alimentos

Você sabe como ler os rótulos dos produtos na hora de fazer o supermercado? A maioria das pessoas ainda se preocupa apenas com quantidade de calorias descrita na embalagem. Mas esse número não é o único importante para uma dieta balanceada. Diversos outros componentes determinam o quão saudável é um alimento. Por isso, convidei a nutricionista Mirella Monteiro Accioly para nos ajudar a não errar na hora das compras.

Todos os alimentos embalados possuem rótulo. O rótulo é elemento essencial de comunicação entre produto e consumidor. Tem o propósito de orientá-lo, trazendo, de forma resumida, as informações quantitativas e qualitativas de cada um dos componentes na porção do produto, dentre as quais, as informações nutricionais. Tudo isso para ajudar na melhor escolha. Mas, como ler essas informações? Como entender?

Primeiro passo: Verificar a lista de ingredientes.

→ Dica: É padrão que a lista traga em primeiro lugar o ingrediente de maior quantidade no produto, continuando de forma decrescente. Logo, se a lista começa com açúcar, farinha de trigo, gordura… já abra bem o olho! Atenção também para a presença de produtos químicos em excesso, como conservantes, corantes, acidulantes, espessantes. Nosso corpo não foi concebido para receber esses produtos. Em demasia, podem causar doenças e alergias. Se o alimento contém glúten ou não, é uma informação que constará, obrigatoriamente, no rótulo.

Segundo passo: Olhar a data de validade e de fabricação. Quanto maior for o tempo de prateleira do seu alimento, menor será a quantidade de nutrientes que ele terá desde sua coleta ou produção.

→ Dica: O azeite de oliva, por exemplo, quanto mais antigo, menos antioxidantes terá. Sempre procure pela data de fabricação mais recente. Com relação ao melhor azeite, procure os extravirgens acondicionados em embalagens escuras e com acidez inferior a 0,2%.

Terceiro passo: analisar as informações nutricionais com cuidado. Para isso, irei explicar cada item detalhadamente:

1. Porção: A porção indicada não é necessariamente a do pacote todo. E isso confunde muito as pessoas. A porção é a quantidade sugerida para o consumo imediato daquele alimento. Todas as informações nutricionais se referem a essa porção. Assim, se você decidir comer mais ou menos do que a porção indicada, você deverá fazer uma regra de três para calcular o restante das informações. Veja bem: no rótulo de uma marca de cookies integral há 122 calorias em uma porção de 30 gramas. O pacote tem 200 gramas. Se comer o pacote todo, o valor calórico corresponderá a 813 calorias.

2.  Valor energético: É a quantidade de calorias existente naquela porção.

3. Percentual do valor diário ou %VD: Esse percentual indica uma proporção entre as calorias contidas na porção do alimento versus a necessidade de consumo de uma pessoa com gasto energético de 2000 calorias por dia. Como a relação é para uma dieta média específica, não necessariamente equivalerá a sua dieta. Mas a principal informação desse percentual é que ele nos ajuda a entender se o alimento é muito rico naquele nutriente ou não. Vamos exemplificar? Em uma colher de sopa de molho shoyu observa-se 855 mg de sódio e 36% do valor diário da quantidade recomendada para o dia todo, considerando uma pessoa que precisa de 2000 calorias por dia.

4. Carboidratos: Trata-se da quantidade de carboidratos existente naquela porção.

→ Dica para os intolerantes à lactose: Se o produto não tem carboidrato, ele não tem lactose. Isso porque a lactose é um carboidrato, ou seja, é o açúcar do leite. Logo, todo queijo sem carboidrato é queijo sem lactose.

5. Proteínas: Corresponde à quantidade de proteínas contida naquela porção.

6. Gorduras: É a quantidade de gordura existente naquela porção. Como existem gorduras ruins (saturadas) e gorduras boas (poliinsaturadas e monoinsaturadas), é muito válido um olhar mais atento para ver a proporção entre elas.

→ Dica: Evite ao máximo a gordura trans. Está comprovado que ela faz mal à saúde do coração. A Anvisa recomenda que não seja ingerido mais de duas gramas dessa gordura por dia. Ah! A legislação só exige que sejam registrados nos rótulos valores acima de 0,2 gramas por porção de gordura trans no alimento, ou seja, qualquer valor abaixo pode ser declarado como zero.

7. Fibras: Elas são importantíssimas para o equilíbrio metabólico. Elas têm a capacidade de retardar a absorção da glicose e, assim, de diminuir o índice glicêmico dos alimentos. Isso dá saciedade! As fibras ajudam também no funcionamento intestinal e diminuem a absorção de gordura pelo organismo. Logo, uma boa quantidade de fibras no alimento é bastante interessante, especialmente em alimentos com carboidrato. A quantidade diária de fibras que devemos ingerir deve ser em média de 25 a 30 gramas.

8. Sódio: Grosso modo, é a quantidade de sal presente no alimento. A ingestão diária indicada gira em torno de 2 gramas a 5 gramas por dia.

Fique atento aos rótulos e não se deixe enganar!