Personal trainers desvendam sete mitos sobre seu treino da academia

A ressaca pós-Carnaval é considerada o marco oficial do início do ano. Pelo menos quando o assunto é academia. É nesse momento que as pessoas passam a focar com seriedade os treinos sem a famosa ansiedade do começo de verão.

No entanto, tem sempre aquela galera que, independentemente da temporada, gosta de inventar alguns estilos excêntricos para ficar em forma. Pensando nisso, o Metrópoles investigou com os personal trainers Lu Martins e Cristiano Leite quais são os principais equívocos cometidos nas academias e qual é a melhor alternativa para solucionar cada um deles.

Leg Press
Quem faz esse exercício está tentando transformar o Smith, máquina desenvolvida para realizar o agachamento guiado, em um Leg Press 90º. Para Lu Martins, a primeira coisa errada é deixar os pés sem estabilidade. “Quando fazemos a extensão do joelho, a barra parece que vai cair em cima de você. O motivo para o Smith ter travas laterais é porque elas se ajustam de acordo com altura do aluno. Ele executará o agachamento com a barra nas costas segurando ela com as mãos. Ao empurrar com os pés, a barra fica solta e isso pode ser perigoso”, aconselha a personal.

 

Em contrapartida, o Leg Press 45º é um excelente exercício para trabalhar todos os músculos da perna e do glúteo. A personal ressalta que, durante a execução, é possível alcançar um hiperextensão maior de cadeia posterior. “É maravilhoso. A cabeça está no prolongamento da coluna, o glúteo fica bem encostado e, quando aproximo os joelhos do peito, o bumbum não sai do banco. Além disso, minhas mãos permanecem seguras porque esse aparelho foi projetado para esse tipo de treino”, orienta a educadora.

 

Leg unilateral na máquina
Usar a máquina de Leg Press para fazer o movimento “de ladinho” é errado. Primeiramente, a coluna vertebral se inclina. Manter essa posição agressiva, com essa estrutura, aumenta a compressão nos discos vertebrais. De acordo com o personal Cristiano Leite, “é uma péssima estratégia e pode levar a uma hérnia de disco”. Outro ponto importante ressaltado pelo professor é que a máquina não foi projetada para realizar esse movimento.

 

A alternativa correta é uma ótima opção para quem deseja ter grande ativação de membros inferiores com ênfase nos quadríceps. “Além de ser um exercício poderoso para glúteo, ele respeita três pilares extremamente importantes no momento de prescrever um treino: segurança, eficiência e eficácia”, recomenda Cristiano.

 

Cadeira abdutora
O objetivo da cadeira abdutora é trabalhar o glúteo médio e também outros músculos, como o core e os da perna. No entanto, Lu Martins ressalta que o motor do exercício é apenas o glúteo médio, responsável pela abdução do quadril. Uma variação muito utilizada é subir abrindo as pernas e descer fechando. Isso está completamente errado.

No vídeo, podemos ver o tronco posicionado lá na frente. Ao subir abrindo as pernas, há uma tensão muito forte na região da lombar. O objetivo principal do exercício é isolar o glúteo médio e, quando você se levanta dessa forma, acaba fazendo força em outras musculaturas que não são o foco. Além disso, os pés não permanecem bem posicionados. Assim, o aluno corre o risco de cair do aparelho e bater com a cabeça”, alerta a profissional.

Já a alternativa certa é executar o exercício com a coluna reta, as mãos firmes segurando na parte lateral do aparelho e os pés e joelhos bem firmados. “Na máquina, usei um apoio atrás porque sou pequena. Sem ele, meu joelho ficaria muito distante e eu não teria força suficiente para executar o movimento”, ressalta a personal ao lembrar que, no modo correto, não existe alteração da posição do tronco para frente nem para trás.

 

Manguito rotador
De acordo com Cristiano, o manguito rotador com halter é um movimento bastante prescrito nas academias e consultórios de fisioterapia. Quando feito com halter, o peso “puxa” a mão para baixo e o trabalho de manguito, em rotação interna ou externa, fica prejudicado por não encontrar resistência onde, de fato, deveria. “O que temos ali é uma carga forçando a pessoa a realizar uma contração isométrica, não cumprindo o esperado pelo praticante. Se trata de incompatibilidade entre os vetores de força”, explica o profissional.

Manguito rotador com elástico ou na polia são corretos: “Aqui teremos uma resistência adequada e compatível com o movimento. Ao realizar esse exercício, seja em rotação interna ou externa, uma força contrária irá ‘puxar’, fazendo a musculatura ser ativada como se espera. Há compatibilidade entre os vetores de força”, esclarece Cristiano.

 

Agachamento afundo
O agachamento afundo pode ser feito com diversos tipos de variações. Segundo Lu Martins, no entanto, a execução no graviton é errada. “Esse aparelho não foi desenvolvido para fazer esse tipo de exercício, e sim para trabalhar costas e peitoral. Olhando no gif, a gente vê que o tronco está projetado para frente, o quadril para trás e a coluna fora do lugar. Além disso, o pé está totalmente instável porque a superfície é uma almofada. A máquina não foi feita para colocar o pé, e sim os joelhos”, explica a profissional.

 

O modo correto pode ser feito com algumas variações. Na imagem abaixo, a personal optou por fazer com o step para aumentar a amplitude do exercício recrutando, principalmente, a musculatura do glúteo. Vale lembrar que o exercício trabalha a perna inteira.

“A postura está correta, com coluna retinha. A intenção com o step é fazer o joelho da perna de trás descer mais, e a perna da frente alongar, principalmente, a cadeia posterior e o glúteo. Nessa variação, usamos os halteres como sobrecarga. O objetivo é concentrar a força na perna da frente. O outro pé é um ponto de equilíbrio para te dar maior estabilidade”, orienta a educadora física. Lu também esclarece que, com o pé todo apoiado no step (ou uma superfície rígida), aumenta-se a estabilidade. “Isso promoverá maior segurança, eficiência, execução e performance sem o perigo de lesões”, conclui.

 

Remada
No movimento errado da remada, encontramos um posicionamento em que o praticante estará com a coluna vertebral em hiperextensão saindo do eixo neutro. Esse é o recomendado. “A partir daí, começa uma guerra para manter a postura estável naquela posição desconfortável, levando o individuo a trabalhar com uma carga mais leve e incompatível com a sua força para que a pose – já ruim – seja mantida”, esclarece o professor.

 

Já no segundo gif, temos o aparelho projetado para realizar o movimento corretamente. “A segurança será mantida no momento da execução, pois a coluna vertebral ficará em posição neutra, não ocorrendo o balanço. Assim, é possível trabalhar com cargas compatíveis com a força do praticante, sem comprometer a segurança e a técnica adequada”, esclarece o educador.

 

Rotação do tronco
Existem aqueles que fazem abdominal com inclinação lateral na polia com halter e esse é um modo errado de conseguir a tão desejada barriga-tanquinho. De acordo com Cristiano, existe um mito por quem prescreve ou pratica de que isso irá “queimar mais gordura lateral”. Não é verdade.

“Fazer isso por vários dias seguidos pode ocasionar uma protrusão discal, inflamação do disco vertebral que, se não tratado, pode virar uma hérnia de disco. Além de ter muito baixa ativação do músculo oblíquo, a prancha abdominal, por exemplo, é mais eficiente”, explica o profissional. Outro ponto abordado pelo educador é: deve-se levar em conta o fato de o movimento não ser natural para a coluna vertebral.

A rotação do tronco de modo correto é um movimento muito poderoso na ativação de toda musculatura abdominal, com ênfase no oblíquo. “É possível trabalhar com segurança, já que a coluna vertebral realiza naturalmente essa dinâmica, de maneira eficiente, por produzir o melhor resultado na ação dessa musculatura”, explica o profissional.