Você sabe o que é jetlag social? Veja riscos de desequilíbrio no sono

O jetlag é uma expressão em inglês que define a alteração do relógio biológico causada por viagens longas, especialmente para países com um fuso horário diferente. No entanto, existe uma variação dessa condição desencadeada por hábitos que geram desajuste nos horários de sono: o jetlag social.

O relógio biológico de cada pessoa funciona de um jeito diferente, e nem sempre ele está de acordo com as obrigações do dia a dia. Por exemplo, uma pessoa que não sente sono antes de meia noite, mas é obrigada a acordar todos os dias às 6h para trabalhar, tende a levantar com a sensação que mal fechou os olhos e não descansou. Muitos tentam compensar a falta de horas de sono no final de semana, desligando o despertador e dormindo até tarde.

A desarmonia entre o relógio biológico e as rotinas sociais do indivíduo pode fazer mal à saúde, e é apelidada de jetlag social. O biomédico Gabriel Pires, do Instituto do Sono, explica que a situação é mais comum em pessoas com o perfil de sono vespertino, ou seja, com a tendência de dormir tarde e acordar tarde.

“Há uma tendência natural do pico de vespertinidade dos 13 aos 21 anos, por causa de alterações na secreção e resistência à melatonina. Nos jovens, o estímulo do hormônio demora mais a fazer efeito”, explica. Pires afirma que o perfil vespertino não é um problema, mas o contexto no qual essas pessoas estão inseridas provoca o jetlag social e pode atrapalhar as atividades.

O médico alerta que a privação de uma única noite de sono já é capaz de gerar prejuízos, diminuindo a capacidade de atenção, concentração, memória e aumentando as chances de acidentes no trabalho ou no trânsito.

Tentar compensar a falta de horas dormidas acordando bem mais tarde que o horário usual nos finais de semana não é a solução para o problema. De acordo com o especialista, o hábito pode perpetuar problemas para dormir e acordar e levar à insônia durante os dias úteis. “Ou seja, a privação do sono nunca é 100% recompensada quando escolhemos dormir mais em outras oportunidades”, diz o médico.

O endocrinologista Bruno Babetto ressalta que o jetlag social acarreta em uma série de consequências a longo prazo. A condição está relacionada à diabetes, pressão alta, alterações cardiovasculares e estresse e insônia crônicos.

Para evitar problemas de saúde e do sono, a recomendação é programar adequadamente os horários para dormir e acordar, de modo a superar os desarranjos dos horários de sono. O endocrinologista recomenda evitar mudanças drásticas no ritmo de sono durante o final de semana, pois a prática aumenta o estresse no corpo. Durante a semana, a indicação é iniciar a higiene do sono duas horas antes do horário planejado para dormir.

Os especialistas ressaltam que o corpo humano precisa de regularidade em todas as funções fisiológicas para a atender às necessidades diárias e desempenhar as atividades corretamente. Ter uma rotina fixa é importante para que hormônios e neurotransmissores sejam liberados durante o sono, de forma a regenerar os estoques metabólicos e promover o descanso.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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Jetlag social em adolescentes e jovens

Apesar de afetar pessoas de todas as idades, o jetlag social é mais comum em adolescentes e jovens, devido às alterações hormonais durante esse período da vida. Como muitas escolas e faculdades começam os horários de aulas antes das 8h30, a tendência é que o horário biológico seja desrespeitado e as pessoas apresentem mais sonolência durante o dia, tendo pior desempenho acadêmico e dificuldade de concentração.

“O ideal seria respeitar o ritmo circadiano de cada pessoa, pois quando o corpo já tem a percepção de que o sono foi suficiente, nós acordamos sem precisar de despertadores”, diz o biomédico. Ele indica que em países como Estados Unidos, os horários de início de aulas já estão sendo atrasados, pois estudos apontam que apenas meia hora a mais de sono já colabora com o aumento das notas e do aprendizado, de modo geral.

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