Veja a quantidade de proteína necessária para aumentar massa muscular

A proteína é um dos nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Apesar de estar envolvida com uma série de processos, uma das aplicações mais conhecidas entre quem está de olho no próprio prato é a sua função no ganho de massa muscular. Uma dieta rica em proteínas combinada com uma rotina de exercícios está relacionada ao aumento da massa magra e perda de peso.

Além de causar enfraquecimento, a baixa ingestão de proteína pode causar sintomas como dor de cabeça, queda de cabelo, unhas frágeis, perda de massa muscular, fome constante, queda no ferro, falta de disposição e de concentração.

A nutricionista Laura de Souza Silva, da clínica Nutrindo o Conhecimento, de Brasília, indica que a ingestão diária e adequada de proteína está ligada a diversos benefícios além do fortalecimento.

“Quando as pessoas começam a ingerir alimentos ricos em proteína de modo regular, ocorrem diversas mudanças no corpo. O nutriente pode aumentar a saciedade, evitando que comamos muito em um pequeno espaço de tempo. Além disso, a proteína controla os níveis de ferro, dá firmeza às unhas e ao cabelo e diminui inclusive a ansiedade”, explica a nutricionista.

Por isso, entender exatamente a quantidade necessária do nutriente é fundamental para compor um cardápio que mantenha o corpo funcionando e ajude o indivíduo a atingir seus objetivos.

Quantidade diária de proteína

Um estudo publicado em setembro de 2022 na revista científica Sports Medicine Open sugere que o consumo diário de proteína para aumentar a massa muscular deve ser de 1,5 grama para cada quilograma de peso corporal. Nesse contexto, uma pessoa que pesa 80kg deve consumir 120g do macronutriente por dia.

11 imagens

Fechar modal.

1 de 11

Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína

Getty Images

2 de 11

As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação

Getty Images

3 de 11

Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia

Getty Images

4 de 11

Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia

Getty Images

5 de 11

Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia

Getty Images

6 de 11

Getty Images

7 de 11

A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo

iStock

8 de 11

É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação

Getty Images

9 de 11

Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino

iStock

10 de 11

Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades

Getty Images

11 de 11

O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados

Unsplash

Dicas de cardápio

A nutricionista explica que, em geral, alguns fatores podem ser levados em conta na hora de calcular a quantidade de proteína a ser consumida por dia. Por exemplo, o total de massa muscular do indivíduo, rotina, idade e objetivos do paciente são importantes para definir o cardápio.

De acordo com Laura, os especialistas costumam indicar de 1,5 a 2,2 gramas de proteína a cada quilograma de peso do paciente. Para atingir um patamar de 140g de proteínas diárias, a nutricionista sugere uma opção de cardápio e explica que a ingestão do nutriente pode ser espaçada em três ou quatro refeições durante o dia. Confira:

• Café da manhã: 2 ovos + 30g de queijo minas;
• Almoço: 140g de peito de frango;
• Lanche da tarde: vitamina com 30g de whey protein + 200ml de leite;
• Jantar: 120g de patinho;
• Ceia: iogurte natural 170g (1 pote).

Fontes principais de proteína

Quer saber quais são as principais fontes de proteína? A nutricionista separou algumas para ajudar na hora de montar o cardápio. Veja:

• Peito de frango (100G): 31,5g;
• Ovo (2 Unidades): 13,3g;
• Peixe tilápia (100g): 17,5g;
• Carne bovina (patinho/100g): 35,9g;
• Carne suína (lombo/100g): 35,7g;
• Leite (100g): 3,22g;
• Iogurte natural (100g): 3,8g;
• Queijo minas (100g): 17,4g;
• Whey protein (100g): 71,4g

Receba notícias do Metrópoles no seu Telegram e fique por dentro de tudo! Basta acessar o canal: https://t.me/metropolesurgente.