Confira 5 recomendações para ganhar massa muscular após os 50 anos

Cada vez mais a massa muscular, também chamada massa magra, vem sendo associada a ganhos para a saúde. Além de força e equilíbrio, a musculatura proporciona melhores processos metabólicos, ajuda na circulação sanguínea e no controle da pressão arterial, prevenindo doenças.

Por volta dos 50 anos, torna-se um pouco mais difícil construir massa magra, o que, no entanto, não quer dizer que seja impossível. Especialistas ouvidos pelo Metrópoles dão cinco conselhos fundamentais para pessoas acima dos 50 que estão trabalhando para obter mais músculos.

Confira cinco dicas fundamentais para ganhar massa muscular após os 50 anos

Exercícios específicos

O preparador físico André Moreira comenta que ganhar massa muscular é um objetivo mais complexo para indivíduos com 50 anos ou mais. As dificuldades podem ser diminuídas se a pessoa tiver uma rotina saudável, com uma alimentação balanceada e a prática regular de atividades físicas.

Saiba como ganhar massa muscular mesmo com idade mais avançada

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

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O especialista sugere exercícios voltados para o desenvolvimento muscular, como o crossfit e a musculação. “Os exercícios recomendados são os com peso: supino, puxada frente, agachamento e desenvolvimento dos ombros”, diz. Em alguns casos, treinos em casa podem ajudar, desde que passem pela aprovação ou o monitoramento de um profissional.

O acompanhamento de um preparador físico ou personal trainer é um auxílio importante para quem quer ganhar massa muscular. No entanto, eles são ainda mais necessários para o grupo de pessoas com mais de 50 anos porque asseguram que os exercícios estão sendo realizados de maneira correta e com o peso adequado. Isso evita lesões e machucados.

Mantenha a constância

Segundo André Moreira, a frequência também é um tópico importante. Ele indica praticar as atividades entre três e seis vezes por semana. “Também é importante, na alimentação, ter um superávit de calorias e quantidade suficiente de proteínas para construir músculos”, ressalta o especialista.

Ter uma boa quantidade de massa muscular, para o preparador físico, é uma reserva de saúde que vai proteger o indivíduo contra problemas futuros. “Todos os problemas de saúde em geral, incluindo as internações, já geram perda de massa muscular por ficar sem movimento”, afirma Moreira.

A nutricionista Isabela Zago brinca que começar a ter uma vida saudável facilita as coisas no futuro. “Construir esse tecido magro é garantir a aposentadoria, gerando uma melhor eficiência metabólica. Também prevenimos doenças porque a massa muscular aumenta o bombeamento sanguíneo e regula a pressão arterial”, explica.

Valorize o descanso

O sono é outro fator importante porque favorece os processos metabólicos, promovendo a recuperação das fibras musculares após as atividades físicas realizadas.

Para o preparador físico André Moreira, é preciso estar atento à recuperação pós-treino, é necessário fazer intervalos para propiciar a regeneração dos músculos. Ter uma boa noite de sono pode ser o diferencial para que o corpo gaste mais calorias de forma mais eficaz, segundo o especialista.

Esteja hidratado

Doutoranda em Nutrição Humana pela Universidade de Brasília (UnB), Carolina Vogado explica que a hidratação é essencial para a manutenção e o ganho de massa magra, pois um “organismo hidratado favorece a absorção de nutrientes relacionados ao crescimento muscular”.

A profissional em nutrição esclarece que, quando ficamos desidratados, o organismo tende a perder a força muscular, pois os músculos passam a ser usados para a geração de energia.

Consuma proteínas

Não existem alimentos específicos para ganhar massa muscular, assim como não existem alimentos específicos para emagrecer. Para cada situação, há um conjunto de orientações que devem ser seguidas.

Segundo Vogado, em relação ao ganho de massa magra, é importante ter o consumo adequado de proteínas, girando em torno de 0,8 a 1,2 grama por quilo de peso corporal. Além disso, a alimentação deve conter quantidades adequadas de carboidratos.

A especialista recomenda a ingestão de alimentos como aveia e banana, ambas fontes de carboidratos. Além deles, ovos, feijão e carnes devem ser ingeridos pois são boas fontes de proteína.

Nutrientes como o magnésio e a vitamina D também têm importância na síntese de massa magra e manutenção da força.