1 de 1 Mulher branca e jovem, de cabelos lisos pretos, enchendo um copo de vidro de água. Com a mão direita ela segura a garrafa. - Metrópoles
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Perder peso encabeça a lista de metas para 2023 de muita gente. Não é das tarefas mais fáceis, pois exige ajustes em uma rotina de hábitos consolidados.
O emagrecimento depende do déficit calórico, que implica em ingerir menos calorias do que se gasta. A elaboração de um plano alimentar personalizado com um nutricionista e o acompanhamento periódico são fundamentais para que o processo seja sustentável.
A nutricionista Carla de Castro, da clínica Nutrição & Saúde, em Brasília, indica algumas práticas simples que, se incorporadas ao dia a dia, ajudam o corpo a funcionar melhor e podem iniciar o processo de emagrecimento.
Tenha uma garrafa de água sempre por perto para facilitar a hidratação. Segundo a nutricionista Carla, o consumo regular de água melhora a saúde intestinal, evitando a constipação e o inchaço do abdômen.
“Um intestino saudável apoia todos os processos metabólicos do organismo, pois a maior parte das vitaminas e minerais são absorvidos ali”, destaca.
2. Coma proteínas em todas as refeições
As proteínas devem estar distribuídas em todas as refeições, pois ajudam a manter a saciedade e são importantes para o ganho de massa muscular. “Um adulto deve consumir aproximadamente entre 1 e 1,5 grama de proteínas por quilograma de peso por dia”, diz Carla.
A sensação de saciedade evita que a pessoa coma por impulso, ajudando a manter a adesão à dieta.
3. Aprenda a ter boas noites de sono
O ideal é dormir ao menos 7 horas por noite. Ao regular o sono, o indivíduo melhora concentração, memória e ânimo.
Também é esperado que a ansiedade diminua – esse sentimento costuma provocar aumento da fome e necessidade de consumir alimentos não saudáveis.
“Por volta das 20h, começa a liberação de melatonina, conhecida como o hormônio do sono. O ideal é ir deitar-se antes das 22h para aproveitar a concentração dela no corpo”, aconselha a nutricionista.
Veja as melhores dietas para emagrecer de maneira saudável:
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Vegana A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeição
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
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Dieta Jenny Craig A dieta é, na verdade, um programa de receitas e algumas refeições prontas, que enfatiza a alimentação saudável e mudança de comportamento. Há acompanhamento de consultores durante todo o processo para garantir que o paciente esteja motivado e informado sobre quantidades e as melhores escolhas. Há um cardápio exclusivo para pessoas com diabetes tipo 2 e um serviço extra de análise de marcadores no DNA para personalizar o tratamento
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Dieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicas
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Dieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e "forte em plantas". Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um "twist": aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptos
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
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Dieta Crua Não é novidade, já que foi criada nos anos 1800, mas a dieta inclui, como o nome diz, alimentos que não foram cozidos, processados, irradiados, geneticamente modificados ou expostos a pesticidas ou herbicidas: até 80% do consumo diário deve ser baseado em plantas e nunca ser aquecido acima de 46 graus Celsius.
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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4. Inclua frutas no cardápio
Para reduzir o consumo de açúcar, a especialista recomenda que o paciente priorize a inclusão de frutas nas refeições.
“O açúcar produz uma sensação de prazer e recompensa no cérebro. Quanto mais açúcar você consumir, maior será o desejo por ele. Quebre o ciclo vicioso, substituindo sobremesas e bebidas açucaradas por alimentos naturais”, recomenda Carla.
De acordo com ela, as papilas gustativas levam, em média, 3 semanas para se adaptarem aos novos padrões alimentares. Passado esse tempo, você já não sentirá tanto desejo por doces.
5. Evite comida pronta
Troque os alimentos prontos que, normalmente, são ricos em açúcar, sal e gordura, por alimentos naturais. Aposte na chamada “comida de verdade”, incluindo arroz, feijão, proteína, vegetais cozidos, salada crua e frutas nas refeições.
Carla também sugere que a alimentação seja distribuída em 4 ou 5 refeições ao longo do dia e que o jantar ocorra, no máximo, 3 horas antes de dormir.
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