Vegetais crus ou cozidos: qual a melhor opção para a saúde cardíaca?

O hábito de comer vegetais, por si só, não reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas, de acordo com novo estudo publicado na revista científica Frontiers in Nutrition. Os resultados apontam que os vegetais consumidos crus fornecem uma proteção maior, mas o impacto na versão cozida seria menor, especialmente se a pessoa tiver hábitos nocivos, como fumar.

A análise, conduzida por pesquisadores das Universidades de Oxford e Bristol e da Universidade Chinesa de Hong Kong, verificou os dados da dieta de quase 400 mil pessoas, cujas informações foram coletadas do UK Biobank — banco de informações sobre a saúde de moradores do Reino Unido. Foram, então, cruzados os dados da alimentação com os de estilo de vida, como a prática de exercícios físicos, consumo de bebidas alcoólicas, tabagismo, ingestão de frutas, consumo de carne vermelha e processada, uso de suplementos vitamínicos, além do nível educacional.

Na sequência, os pesquisadores utilizaram um modelo de riscos proporcionais de Cox (que estima o papel de variáveis independentes sob um determinado risco) que permitiu estimar a associação entre o consumo de vegetais e a incidência e a mortalidade por doenças cardiovasculares. “Alto consumo de vegetais crus, mas não cozidos, foi associado a um baixo risco de doenças cardiovasculares. (…) Esse estudo sugere a necessidade de reavaliar a evidência do peso atribuído ao baixo consumo de vegetais nas doenças cardiovasculares da população com renda mais alta”, destacam os autores da pesquisa.

Cru versus cozido

Quando os vegetais são cozidos, parte das fibras e vitaminas se perde no preparo, e aí está a vantagem do consumo do alimento na forma crua, de acordo com Eduardo Segalla de Mello, médico cardiologista do Hospital Israelita Albert Einstein. Uma alimentação que favorece as fibras colabora com a proteção do coração, pois auxilia o controle do colesterol — embora nem sempre seja viável.

“É muito difícil mantermos uma alimentação o tempo todo com alimentos crus. É claro que podemos ralar uma cenoura e fazer uma salada. Mas como comer um brócolis ou uma couve-flor totalmente crus? A forma de preparar é muito importante. Se a pessoa cozinhar uma couve-flor com creme de leite e queijo, não é necessariamente uma forma saudável de se alimentar. Mas a pessoa pode cozinhá-la e temperá-la com um fio de azeite e pouco sal, que é o grande vilão na alimentação dos hipertensos”, sugere o cardiologista.

Mello alerta ainda que é preciso cuidado no uso do azeite. “É um ingrediente fantástico, mas quando você o coloca em uma panela e aquece, ele se torna pior na liberação de ácidos graxos, que são muito ruins para o colesterol. Temos a impressão de o azeite sempre ser bom, mas ele é bom quando é usado por cima do alimento e não para fritar o peixe, por exemplo.”

Além disso, nada atua sozinho, segundo o especialista, e a alimentação é apenas um dos pilares para uma vida saudável, não o único. “Sempre digo aos meus pacientes que existem cinco pilares para termos uma vida saudável: dormir bem; praticar atividade física; alimentar-se de maneira equilibrada; manter uma rotina com foco e meditar. Não adianta nada dormir bem, por exemplo, e viver comendo hambúrguer e chocolate”, explica.

Veja na galeria as melhores dietas para a saúde do coração:

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Dieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicas

Amoon Ra/Unsplash

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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares

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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso

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Dieta Vegana A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeição

Anna Pelzer/Unsplash

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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso

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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal

Dose Juice/Unsplash

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Dieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e "forte em plantas". Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um "twist": aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptos

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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações

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Dieta vegetariana Um pouco menos rígida que a vegana, a dieta vegetariana exclui apenas carne animal do cardápio (que normalmente é substituída por tofu ou grão de bico). Segundo pesquisas, os adeptos deste tipo de alimentação costumam consumir menos calorias do que carnívoros, e os alimentos são, em geral, mais saudáveis

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Dieta Anti-inflamatória do Dr. Weil Criada pelo médico Andrew Weil, a dieta tem consumo de 2 mil a 3 mil calorias, dependendo do sexo do paciente e pretende dar preferência a alimentos anti-inflamatórios. 40% a 50% da dieta é composta por carboidratos (de baixo índice glicêmico), 30% de gorduras e 20% a 30% de proteínas, em um esquema semelhante ao da dieta Mediterrânea

Devo parar de comer vegetais?

De jeito nenhum. Mello reforça que a proteção cardiovascular não acontece apenas por meio da alimentação e os resultados do estudo não devem desestimular uma alimentação rica em frutas, verduras e legumes.

“Entendo que seja importante reforçar o consumo preferencialmente de vegetais crus. Na tabela das diretrizes brasileiras de controle do colesterol, eles são muito felizes em usar as palavras ‘preferencialmente’; ‘ocasionalmente’ e ‘raramente’. Sou muito adepto disso porque cada paciente tem a sua particularidade. No caso desse estudo, eu iria para a palavra do consumo ‘preferencial’ dos vegetais crus”, explica.

O cardiologista também ressalta que, apesar do impacto do resultado do estudo, trata-se de um levantamento retrospectivo (que olha dados do passado) e não prospectivo (que começa a analisar a partir de agora). “É um estudo baseado em análise do que foi falado lá atrás, não sabemos se tinha critérios pré-estabelecidos para acompanhar essa população. A crítica é nesse sentido: usar um estudo populacional, bem abrangente, ambiental e trazê-la ao indivíduo como se fosse a verdade mais absoluta possível. Mas ainda assim é um estudo importante porque tenta entender o ambiente”, finaliza. da redação (Fonte: Agência Einstein)