Treino simples pode reverter impactos de ficar o dia todo sentado
Educador físico recomenda adoção de pequenas atividades para combater os prejuízos provocados pelo expediente em frente ao computador
atualizado
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Ficar o dia todo sentado de frente para um computador causa tantos prejuízos à saúde que já chegou a ser comparado com o hábito de fumar. Educadores físicos garantem que, com pequenas mudanças na rotina, é possível combater alguns dos efeitos ruins desse estilo de vida.
O educador físico Guioberto Carvalho sugere treinos diários de cerca de 15 minutos para exercitar as partes do corpo mais afetadas. A rotina recomendada é composta por quatro exercícios, que são separados em dois dias, que devem ser alternados.
Na primeira série, o educador físico recomenda três repetições de 10 agachamentos com um descanso máximo de um minuto entre cada série.
“O agachamento deve ser feito de forma que não se relaxe ao final. É preciso manter a musculatura ativada todo o tempo. Para quem não tem costume de fazer o exercício, pode-se manter também uma isometria na parede mantendo as coxas ativadas pelo máximo de tempo possível”, orienta.
A série de agachamentos deve ser combinada com três séries de ao menos 10 abdominais da preferência de quem está se exercitando.
Dias pares
Alternando com a primeira série, o educador físico sugere que seja feita uma série de 10 flexões com descanso de 1 minuto entre elas. Podem ser feitos apoios tanto no joelho como nos pés, caso se queira aumentar o esforço. Para completar a ativação dos braços e do core, ele recomenda três séries de prancha de no mínimo 30 segundos de sustentação com os braços estendidos ou com os cotovelos apoiados.
“Essas séries cabem facilmente em uma rotina de 15 minutos de atividades e fazem com que a pessoa sue moderadamente. O melhor é que elas não dependam de nenhum equipamento”, diz Carvalho.
O Ministério da Saúde recomenda ao menos 150 minutos de atividade física moderada a cada semana, para alcançá-los, o preparador recomenda completar os treinos com caminhadas até o trabalho ou com a troca do uso do elevador pela escada.
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