Quantas vezes por semana preciso treinar para perder peso?

Para quem deseja perder peso, a frequência e a consistência dos treinos são essenciais. O professor de Educação Física Daniel Santos, da Academia D’stak, diz que, especificamente para o processo de emagrecimento, o ideal é se dedicar diariamente ao treinos.

“É importante combinar dias mais intensos e períodos de descanso. O dia de descanso não tem de ser necessariamente um dia de inatividade total — ele pode ser ativo, com intensidade mais leve. Esse descanso, se for bem planejado, pode ser tão ou mais importante que os dias de atividade mais intensa”, explica Daniel.

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda que o exercício aeróbico, como caminhada, corrida ou andar de bicicleta, seja realizado de três a cinco vezes na semana, em sessões entre 30 e 60 minutos, totalizando no mínimo 150 minutos por semana.

Já a musculação, que também é recomendada para o emagrecimento, deve ser praticada de duas a três vezes por semana.

A quantidade ideal de sessões, porém, pode variar conforme o perfil individual e os objetivos da pessoa. Além da prática de atividade física, o cuidado com a alimentação e a qualidade do sono são fatores determinantes para que se tenha resultados.

A combinação perfeita

Tanto os exercícios aeróbicos quanto a musculação são importantes no processo de emagrecimento. De acordo com Daniel, a combinação entre os dois é a “receita do sucesso”.

A dosagem de cada uma das atividades vai depender do objetivo pessoal do indivíduo, sendo importante variar para evitar a estagnação na perda de peso e induzir o corpo a gastar mais calorias a cada novo treino.

Para o professor de pós-graduação do curso de Educação Física Milton Rocha de Moraes, da Universidade Católica de Brasília, há uma diversidade de fatores que contribuem para que uma pessoa consiga perder peso, mas é possível observar resultados em média de dois a três meses após o início das atividades.

“O maior volume de treinamento de intensidade baixa a moderada promove maior eficiência para o gasto energético, ocasionando melhores resultados quando o objetivo é perder peso. Os exercícios aeróbicos combinados com a musculação são o melhor jeito de perder peso de forma saudável“, explica Milton.

Existe algum horário mais eficaz?

Daniel esclarece que não existe um horário do dia melhor para malhar: cada indivíduo responde melhor em uma parte do dia e deve descobrir o seu momento.

“Esse horário pode ser moldado em função da rotina de cada um. Nosso corpo, com o tempo, tende a se adaptar ao horário. Algumas vezes, a pessoa pode treinar em dois ou três momentos no dia, com intensidades ou atividades diferentes. Isso depende do nível e tempo que cada um tem disponível”, explica.

Sinais de excesso

Milton diz que alguns sinais podem ser um alerta que estamos passando dos limites do corpo. São eles:

• Dores musculares excessivas e/ou dores articulares;
• Lesões;
• Insônia;
• Irritabilidade;
• Falta de energia para atividades simples do dia-a-dia;
• Dor de cabeça;
• Diarreia;
• Falta de apetite.

Daniel acrescenta que alguns sintomas podem ser notados durante o treino e significam que a intensidade está acima do ideal:

• Queda de pressão;
• Vermelhidão;
• Palidez excessiva;
• Tremores;
• Falta de energia;
• Falta de evolução;
• Batimentos cardíacos que demoram para diminuir.

Cuidados ao iniciar uma rotina de treinamentos

Para pessoas que estão começando a fazer atividade física, os dois professores recomendam procurar ajuda de profissionais qualificados que irão auxiliar no processo. Também é essencial realizar uma avaliação personalizada para determinar o planejamento a ser seguido.

“Esse acompanhamento vai tornar o processo mais saudável, com ótimos resultados e que irão durar por mais tempo. Os profissionais vão auxiliar em toda a evolução e a mudar hábitos ou rotinas, tornando a vida do praticante mais saudável, facilitada e duradoura”, afirma Daniel.

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