Treino ideal para um iniciante: os primeiros passos na academia

A maioria das pessoas deseja ter um corpo mais saudável e isso passa pela prática de atividades físicas. Em grandes cidades, as academias são as alternativas mais comuns para um iniciante. Mas qual é o melhor treino para quem nunca havia feito atividades como essa?

“Para um aluno iniciante, o treino ideal é aquele em que conseguimos responder aos objetivos dele e organizado de forma que ele construa uma base sólida na parte física e técnica. Isto é, precisa aprender bem a execução dos movimentos e garantir que o corpo se adapte progressivamente a carga proposta”, afirma o gerente técnico corporativo da Cia Athletica, Cacá Ferreira.

Embora direcionado para iniciantes, o pensamento vale para todos. É preciso organizar o treino pensando em três momentos, aquecimento, treinamento e desaquecimento para preparar o corpo para progressivamente ir aumentando as cargas de força.

“A frequência do treino de um iniciante pode variar entre duas a três vezes por semana com duração de 30 a 45 minutos. Para um aluno iniciante, é muito interessante que ele consiga finalizar o treino com um gostinho de que poderia mais, pois assim vai criando uma disposição crescente para aceitar treinos mais difíceis e longos. Além disso, dará tempo para uma recuperação tanto energética quanto muscular e reparar micro lesões, que podem ter ocorrido devido ao treino”, detalha Ferreira.

Dicas de treino para iniciantes

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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína

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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação

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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia

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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia

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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino

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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades

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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados

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