Tem insônia? Confira alimentos que podem te ajudar a dormir melhor

Guarde seu remédio para dormir. Existem alimentos que ajudam a combater a insônia e são fonte de melatonina, hormônio produzido no organismo responsável pela melhora da qualidade do sono. Eles devem ser incluídos na dieta e ingeridos diariamente como complemento do tratamento para insônia indicado pelo médico.

Além disso, existem alguns alimentos que devem ser evitados por aqueles que passam às noites em claro, por serem estimulantes e favorecerem esta condição, como é o caso da pimenta e da cafeína, por exemplo. Segundo pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS), 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia.

Alimentos que favorecem o sono

Os principais alimentos que ajudam a combater a insônia são os que contém:

1. Triptofano

Os alimentos ricos em triptofano são: leite, carne, aveia, salmão, tomate, queijo branco, kiwi, nozes, amêndoas, leite de arroz e mel.

O triptofano favorece a produção de melatonina no organismo, que além de regular o sono é antioxidante, possui efeitos neuroprotetores, efeitos anti-inflamatórios, melhora o sistema imune, entre outros. Além disso, ajuda a produzir a serotonina,  induzindo à calma e sonolência.

2. Magnésio

Os alimentos ricos nesse mineral são: alho, banana, nozes, amêndoas, ameixa seca, pão, feijão e arroz integral, salmão e espinafre.

O magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, já que diminui os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse e que desfavorece o sono. Além disso, aumenta a GABA, um neurotransmissor que promove o relaxamento e o sono.

3. Alimentos ricos em ômega-3 e vitamina D

Os alimentos ricos em vitamina D são: azeite de fígado de bacalhau, salmão, leite, ovo, carnes, sardinha e manteiga.

Os alimentos ricos em ômega-3 são: azeite de linhaça, salmão, sardinha, sementes de linhaça e de chia, atum, arenque e nozes.

Os alimentos ricos em ômega-3 e vitamina D são fundamentais para a produção de serotonina, um químico cerebral que melhora o sono.

4. Cálcio

A falta de cálcio no organismo pode estar relacionada com à insônia, já que é um mineral essencial para garantir a produção de serotonina. Por isso, é recomendado aumentar a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como iogurte natural e leite, especialmente antes de deitar. Uma dica é beber 1 copo de leite quente antes de dormir.

Alimentos que podem causar insônia

As pessoas que sofrem de insônia devem evitar os alimentos que estimulam o sistema nervoso central, já que poderia dificultar o sono, sendo eles: café, bebidas energéticas, refrigerantes, chá preto, chá mate, chá verde, gengibre, pimenta, chocolate e açaí.

Estes alimentos devem ser evitados a partir das 16 horas, pois assim o cérebro tem mais tempo para receber os impulsos elétricos necessários para regular o sono e, assim, garantir uma boa noite de sono.

Além disso, é importante evitar alimentos fritos, com muita gordura, açúcares refinados ou muito volume de comida perto da hora de dormir, pois pode causar indigestão e afetar o sono.

Cardápio para combater a insônia

A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio para combater a insônia.

 

As quantidades incluídas nesse cardápio variam de acordo com a idade, sexo, atividade física e pode haver alguma doença associada ou não. Por isso o ideal é buscar orientação de um nutricionista para que seja realizada uma avaliação completa e seja calculado o plano nutricional mais adequado de acordo com as necessidades da pessoa.