1 de 1 Mulher asiática dormindo em cama - Metrópoles
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Ter uma noite de sono profundo é um privilégio para poucos. O estresse, a alimentação desregrada e transtornos mentais impactam negativamente a qualidade do descanso. Nos consultórios, têm aumentado a procura pelo suplemento de magnésio para dormir melhor. Mas será que ele ajuda mesmo?
De acordo com a médica especialista em nutrologia Larissa Leal, da clínica Saues, ele pode sim ser benéfico para que as pessoas consigam ter uma noite de sono profundo e restaurador. No entanto, a indicação não se aplica às pessoas que sofrem de insônia.
Ao contrário do hormônio melatonina, usado para induzir o sono, o magnésio é indicado para manter a qualidade da substância depois que a pessoa dorme, para um sono que passa por todas as fases. Segundo Larissa, o mineral reduz o cortisol – conhecido como hormônio do estresse – e tem ação relaxante no corpo. Esta combinação contribui para um sono reparador.
Larissa explica que o equilíbrio dos macronutrientes (como carboidrato, proteína e lipídio) e dos micronutrientes (magnésio e ferro) é benéfico para o corpo porque mantém o ciclo circadiano regulado, o que faz com que permaneçamos acordados durante o dia e com sono à noite.
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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos
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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente
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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo
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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?
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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana
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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal
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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento
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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento
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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono
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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite
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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão
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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono
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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir
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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono
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A suplementação contribui de forma indireta também na prevenção de doenças crônicas, da tensão pré-menstrual (TPM) e condições cardiovasculares.
“O sono é um dos pilares para a qualidade de vida. Quando ele está desregulado, é associado a doenças crônicas como hipertensão e obesidade, além do aumento dos marcadores inflamatórios com a queda da imunidade”, afirma a médica.
Uma pesquisa do Instituto do Sono de São Paulo feita em 2021 revelou que a dificuldade de dormir afetou quase 70% dos brasileiros na pandemia. Cerca de 60% das 1,6 mil pessoas entrevistadas disseram acordar mais vezes durante a noite.
Fontes naturais
O magnésio está presente nas folhas verdes (como rúcula), nozes, grãos integrais e verduras (como o brócolis). Embora tenham quantidades importantes do mineral, apenas a alimentação pode não ser suficiente para as pessoas com carência da substância.
Neste caso, a médica indica a suplementação com acompanhamento profissional até que os níveis se estabilizem. Depois disso, os pacientes podem seguir com o reforço na alimentação.
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