Sem tempo? Aprenda como preparar lanches rápidos e nutritivos
Organização e algum conhecimento sobre nutrição ajudam a garantir uma alimentação equilibrada sem abrir mão da praticidade
atualizado
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Na hora de escolher o que lanchar, você é do time que abre embalagens ou procura algo mais natural para comer? Fugir dos alimentos ultraprocessados, como biscoitos, sucos de caixinha e afins, pode parecer um desafio para quem tem pouco tempo. Contudo, a boa notícia: é possível investir em uma alimentação saudável sem perder tempo com preparos mirabolantes.
“De fato, biscoitos e alimentos processados são práticos, só que, felizmente, também existem lanches saudáveis que são tão práticos quanto”, reforça o nutricionista Paulo Mendes. O profissional mantém um perfil no Instagram com mais de 30 mil seguidores no qual ensina que há, sim, boas opções para incrementar o lanche da manhã ou da tarde rapidamente.
Para ter ideias de como tornar os lanches mais práticos, o primeiro passo, segundo ele, é pensar em alimentos que não precisam ser cozidos, fritos ou preparados – ou seja, algo que você pode simplesmente tirar do armário ou da geladeira e comer.
Esqueça a preguiça e a autossabotagem
Alguns fatores podem contribuir para o comportamento de não escolher a coisa certa para lanchar, como a famigerada preguiça. “A preguiça é um sintoma de não prioridade. A pessoa ainda não tem a consciência de priorizar a própria saúde ou não sabe que existem opções mais saudáveis.”
Um outro impedimento de algumas pessoas na hora de escolher o que lanchar é a autossabotagem, que costuma ser inconsciente. “Às vezes a pessoa nem sabe por que faz o que faz”, explica o nutricionista. “Muitas vezes, para mudar um hábito, o primeiro de tudo é ter consciência dele.”
Mantenha a rotina em dia
A forma mais eficiente de manter uma alimentação equilibrada é ter controle do que se consome. Para isso, nada melhor que a boa e velha organização. Uma dica que pode agilizar a alimentação é preparar os lanches na noite anterior. “Tire entre 10 e 15 minutos à noite para preparar os lanches do dia seguinte e deixe na geladeira”, ensina Paulo.
Depois, basta colocar tudo em uma lancheira ou consumir nos horários corretos. “A chance de se sabotar assim é extremamente reduzida”, completa o especialista.
O risco de optar por um alimento não tão saudável quando não se está com a comida pronta é alto e acontece por dois motivos principais, de acordo com o nutricionista. Primeiro, porque encontrar opções nutritivas, saudáveis e práticas em restaurantes, lanchonetes ou serviços de entrega não é tarefa das mais simples. Ceder às tentações das vitrines e/ou à pressão dos amigos também fica mais complicado quando se está com fome e despreparado.
Pesquise opções para trocar ingredientes processados
O que escolher, então, para escapar das embalagens? Mix de castanhas, biscoitos de arroz, frutas secas, pastas de oleaginosas, como as de caju ou de amêndoas, são apenas alguns alimentos de uma longa lista de ingredientes menos danosos para a saúde.
A combinação bolacha de arroz com guacamole ou outras pastas é uma ótima alternativa para não perder muito tempo. Escolher uma fruta por semana e misturar com mix caseiro de castanhas de caju, do pará, pistache e nozes, por exemplo, agiliza o lanche. A dupla iogurte e fruta é mais uma que funciona bem para quem busca praticidade.
Preste atenção na composição nutricional e nos rótulos
De nada adianta o lanche ser prático, mas pouco nutritivo. É importante unir pelo menos dois dos três macronutrientes na refeição: carboidrato, proteína e gordura. “Nunca é bom consumir um lanche que seja somente proteína ou só gordura, como só dois ovos ou só castanhas”, detalha Paulo. Se possível, inclua alguma fonte de fibras para deixar o lanche ainda mais saudável.
É importante observar nas embalagens dos alimentos se há a presença de adoçantes, aromatizantes, xaropes ou açúcares – especialmente “fitness”, por vezes repletos de ingredientes nada saudáveis. “Temos granolas que já vêm com mel, açúcar de coco ou sucralose”, exemplifica o nutricionista. Para não errar, a dica é sempre prestar atenção aos rótulos para optar por alimentos sem aditivos químicos e procurar opções mais naturais, ou seja, com a menor quantidade de ingredientes possível.
Veja algumas sugestões do nutricionista para um lanche saudável, prático e rápido:
Para incrementar a fruta de todo dia rapidamente, adicione castanhas, aveia e pasta de amêndoas.
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Cuzcuz de frigideira: o flocão de milho pode ser uma opção rápida para o lanche da tarde.
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Banana com queijo é uma combinação rápida que agrada quem gosta de doce ou de salgado.
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