Sem culpa: até o pão francês pode entrar na dieta

A história do homem com o pão é quase tão velha quanto a própria humanidade. Dos tempos em que os egípcios descobriram que a mistura entre farinha e água resultaria em um dos alimentos mais nutritivos de que se tem notícia até os dias de hoje, ele já foi idolatrado e demonizado diversas vezes. A tribuna nutricional, contudo, ainda não chegou a uma conclusão definitiva. “Não existem alimentos bons ou ruins e sim hábitos alimentares inadequados”, crava Márcia Terra, nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN).

Grande parte da má fama do pão branco se dá pelo elevado índice glicêmico (IG) do alimento, um indicador que aponta a velocidade que um alimento composto por carboidratos aumenta a glicose no sangue. De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), ao ingerir alimentos com alto IG, o organismo libera grandes quantidades de insulina para tentar manter os níveis de glicose dentro de limites normais. Esse processo diminui a saciedade, o que faz com que o indivíduo sinta fome mais rápido e acabe comendo mais, além de aumentar as chances do desenvolvimento de um quadro de resistência à insulina.

Mas isso não significa que o pão seja contraindicado. Por ter alto nível energético, ele pode ser uma excelente opção para atletas ou crianças, que gastam grande quantidade de energia todos os dias. Para não se deixar levar por definições categóricas e, muitas vezes, sem fundamento, a dica é prestar atenção a radicalismos, segundo Márcia Terra. “Nenhuma dieta que tem a premissa de excluir um alimento é considerada saudável“, justifica.

Assim, mesmo o pão francês, considerado o arqui-inimigo de quem quer perder peso, pode sim ter vez na alimentação rotineira. “Para emagrecer, é importante consumir alimentos menos calóricos e mais densos em nutrientes.” O café da manhã tradicional do brasileiro, constituído por um pingado (café com um pouco de leite), pão e manteiga, é um hábito que não precisa ser abolido caso a intenção seja emagrecer. “Se for acrescentada uma fruta ele fica completo, pois contém alimentos reguladores (fruta), construtores (leite) e energéticos (pão e manteiga)”, ensina a nutricionista.

Comer pão todo dia, pode? Sim, pode. Mas, como tudo na vida, é preciso equilíbrio. Trocar a versão branca do alimento por opções caseiras ou integrais, por exemplo, é uma boa estratégia alimentar, segundo Camila Pedrosa, nutricionista da Viver Nutrição e Gastronomia. “É importante ter atenção ao excesso. Consumir pão em mais de duas refeições diárias pode sim causar ganho de peso, além de outros problemas”, alerta.

Variedades
O pão branco tem seu valor, mas há outras opções. Feitos com farinhas enriquecidas com grãos, os pães integrais contêm mais vitaminas e minerais que o pão fabricado com farinha branca. Isso porque os nutrientes concentram-se no farelo e no gérmen do trigo, elementos removidos no processo de moagem da farinha branca. Vitamina B1, vitamina B12 e vitamina E são alguns outros componentes importantes presentes nas versões integrais, bem como potássio, magnésio, ferro e fósforo.

Há, ainda, os pães de fermentação natural, conhecidos como sourdough (em inglês), pain au levain (francês), massa madre (espanhol), biga (italiano) ou massa lêveda, em português. Os grãos misturados à água entram em contato com leveduras presentes no ar, que se integram à mistura para alimentar açúcares naturais dos grãos. No processo, os fungos convertem essas substâncias em ácido lático, causando a liberação de álcool e dióxido de carbono — este último, responsável por fazer a massa crescer.

“Não existe alimento bom ou ruim, mas se a pessoa não tem uma ingestão adequada de fibras, os pães integrais são uma ótima opção para aumentar a quantidade de fibras da alimentação”, frisa Márcia Terra. Para a nutricionista Camila Pedrosa, a fermentação natural faz com que o alimento seja uma das opções mais saudáveis. “O processo de fabricação é mais artesanal, ele é de mais fácil digestão e, muitas vezes, tem um menor índice glicêmico e é mais rico em nutrientes”, enumera.

Se o pão escolhido for o de forma, há algumas dicas para não se perder em meio a tantas opções oferecidas nos supermercados. O primeiro passo, ensina Camila Pedrosa, é escolher o produto com a menor lista de ingredientes no rótulo. “Não se preocupe por encontrar açúcar no rótulo pois ela faz parte do processo de fermentação”, alerta. A nutricionista chama atenção, ainda, para o fato de que a lista de ingredientes é em ordem decrescente. Assim, o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade e o último o que está menos presente na fórmula.

Evitar comprar pães com ingredientes com nomes desconhecidos ou que tenham números no nome é uma forma de se guiar. Para ter certeza de que a versão é mesmo integral, verifique na lista de ingredientes se o primeiro é a farinha integral. “Não compre pão integral onde o primeiro ou segundo ingrediente é farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico, pois essa é a farinha branca”, ensina Camila. Se você é fã das bisnaguinhas, cuidado. Eles são ricos em gordura, sal e açúcar, além de serem pobres em fibras, de acordo com a especialista.

Para os pacientes celíacos, com intolerância a glúten, é preciso apostar em versões específicas. Diabéticos e indivíduos com taxa de triglicerídeos alta precisam consultar profissionais de saúde para que seja feito um ajuste do tipo e da quantidade de pão que pode ser consumida. E se o pão embolorar, nada de cortar o mofo fora e comer mesmo assim. “O bolor começa de dentro pra fora, então, quando vemos ele na parte externa, é porque dentro o pão já está contaminado. Descarte”, ensina Camila Pedrosa.