Sem carne: cientista ensina como garantir nutrientes na dieta vegana

Nos últimos anos, com a preocupação com o aquecimento global e com a própria saúde, cada vez mais pessoas decidiram parar de comer carne e migrar para dietas vegetarianas ou veganas. Apesar de serem considerados regimes mais saudáveis, sem planejamento, as dietas à base de plantas podem causar deficiências nutricionais.

Uma pesquisa de 2019, feita pelo Health and Food Supplements Information Service do Reino Unido, afirma que cerca de 28% dos veganos e 13% dos vegetarianos têm uma ou mais deficiências nutricionais.

A principal explicação é que essas dietas não possuem níveis adequados de nutrientes como a vitamina B12, ômega-3, iodo, cálcio, selênio, ferro e zinco, quando em comparação com dietas onívoras, que incluem todo tipo de alimento.

“A vitamina B12 é importante para a função cerebral e produção de células vermelhas do sangue, por exemplo. Mas nosso corpo não produz naturalmente muitas vitaminas e minerais importantes, como a B12, ferro, selênio e iodo. Por isso, é essencial consegui-las a partir da alimentação”, explica o cientista Martin Warren, do Quadram Institute, no Reino Unido, em artigo publicado na plataforma de divulgação científica The Conversation.

A deficiência de nutrientes pode causar problemas como fadiga extrema, confusão mental e, se não tratada, pode desencadear doenças no sangue, ossos e nervos.

O cientista dá cinco dicas para pessoas que já seguem dietas à base de plantas ou estão pensando em fazer a mudança. Confira:

1 – Procure conselho de especialistas para montar uma dieta que garanta todos os nutrientes. O acompanhamento é importante principalmente para pessoas com mais de 60 anos e gestantes.

2 – Foco nos nutrientes: escolha alimentos fortificados com vitaminas e minerais, ou que já são ricos em nutrientes importantes. Castanha-do-pará, por exemplo, é rica em selênio, enquanto algas possuem vitamina B12 e iodo.

3 – Aposte na variedade. Para garantir a ingestão de nutrientes, é importante comer vários tipos de alimento, como folhas, legumes, vegetais, castanhas, tofu e sementes.

4 – Faça escolhas inteligentes. A vitamina C, por exemplo, aumenta a absorção de ferro quando ingerida ao mesmo tempo — a laranja na feijoada é uma boa combinação. Se for optar por suplemento de vitamina B12, faça uso apenas na hora da refeição para melhorar a absorção.

5 – Fique de olho no próprio corpo. A deficiência de nutrientes pode ser responsável por sintomas como fadiga, problemas de memória e até queda de humor. Caso sinta algum desses sinais, a recomendação é procurar um médico.

Warren alerta ainda que, caso o indivíduo escolha pela suplementação, é essencial que ela seja feita com acompanhamento profissional — muitas cápsulas não são capazes de realmente aumentar os níveis de nutrientes, e o exagero é perigoso.

“O suplemento em excesso pode causar acúmulo de alguns nutrientes que não são metabolizados pelo corpo. Até o momento, não sabemos quais são os efeitos a longo prazo”, afirma.

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