Seca barriga: técnicas de respiração aceleram a definição do abdômen

Em busca de um abdômen seco e uma cintura fina, muitas pessoas estão recorrendo a técnicas de respiração que se popularizaram entre os fisiculturistas e estão ganhando as academias: o bracing abdominal e o vaccum. As manobras de contrações hipopressivas murcham a barriga ao máximo, ativando os músculos profundos do corpo.

Mas este não é o único benefício das técnicas. Elas são indicadas principalmente para a melhoria da postura, o alívio da pressão na coluna e da dor nas costas e melhor execução de exercícios que exigem força do centro do corpo, explica o educador físico e nutricionista Eduardo Lustosa, da academia Ultra, de Brasília.

Bracing abdominal

O bracing é uma técnica que ativa toda a musculatura profunda da parte da frente do corpo, conhecida como core – incluindo o abdômen, assoalho pélvico e o pescoço – através do controle da respiração. A partir dela, é possível ter mais estabilidade e suporte da coluna vertebral e melhor postura para a execução de exercícios, além de afinar a cintura a partir da redução do ângulo interno costal.

“Ele ajuda a fechar a costela”, afirma o personal trainer e nutricionista Elvis Guilherme, de Brasília. “O bracing ativa toda a parte profunda da frente do corpo, principalmente o transverso do abdômen, boa parte do reto do abdômen, o oblíquo interno, os músculos de assoalho pélvico e os músculos do pescoço”, ensina.

O personal conta que a técnica é bastante procurada por mulheres que fazem um número excessivo de abdominais para definir a barriga, mas querem preservar a cintura fina.

Como fazer

A técnica pode ser feita em pé, sentada, deitada ou até mesmo durante a prática dos exercícios. “Eu considero o bracing obrigatório para ativar toda a musculatura profunda antes e no momento da atividade”, afirma Guilherme.

De acordo com o educador físico, os melhores resultados podem ser alcançados quando se está deitado em posição anatômica, com a coluna reta, postura firme, a palma da mão virada para frente e os pés esticados.

Os ombros devem estar bem encostados no colchonete e o queixo deve ir em direção ao pescoço, sem tirar a cabeça do chão. O aluno deve puxar todo o ar em uma inspiração forte, soltar com a boca “baforando”, ativar o abdômen e manter a respiração normal.

“Involuntariamente, o corpo pode querer estufar na hora da inspiração, mas não podemos deixar. Deve fazer rapidamente uma expiração com o nariz ou a boca empurrando o abdômen para baixo”, detalha o professor.

Vacuum

Como o nome sugere, o vacuum consiste em criar um vácuo na região abdominal a partir de práticas respiratórias associadas à apneia que promovem a abertura das costelas. A técnica se popularizou com o ator Arnold Schwarzenegger, que influenciou uma legião de fisiculturistas de todo o mundo a fazerem o mesmo.

A ideia é expirar o ar até esvaziar completamente os pulmões, encolher a barriga e manter a posição por, no mínimo, cinco segundos.

Contra indicação

Os exercícios de vacuumn devem ser evitados pelas mulheres no pós-parto porque podem piorar a diástase abdominal, já que separam ainda mais as paredes abdominais.

“Muitas vezes, as pessoas usam esses exercícios acreditando que vão evitar a diástase, mas eles não são os mais recomendados”, afirma o educador físico Lustosa. Nessa situação, o profissional indica o exercício de abdominal tradicional, que junta as paredes abdominais.

Frequência

Os exercícios de respiração podem ser feitos de duas a três vezes por semana, entre as séries de musculação, por exemplo, e devem ter duração média de execução de 15 a 30 segundos.

Emagrece?

Os profissionais explicam que as técnicas não são destinadas ao emagrecimento, mas sim para fortalecer o abdômen. O emagrecimento está relacionado a hábitos alimentares saudáveis, baixo consumo calórico e gasto calórico calculado. “A redução de gordura vai fazer com que a medida abdominal seja cada vez menor”, afirma Lustosa.

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