Saiba o que mudar na alimentação para ganhar massa muscular

O ganho de massa muscular, além de estar condicionado à prática de atividades físicas de forma regular, depende  bastante daquilo que se coloca no prato. Por isso, é preciso ter consciência de que não adianta treinar pesado se a sua alimentação não estiver balanceada para adquirir a tão desejada massa magra.

Se a meta é definir o corpo, o cardápio deve abrir espaço para alimentos que favorecem o ganho de músculos. Algumas mudanças simples nas refeições já fazem a diferença. Confira:

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

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1. Aumente o consumo de proteínas

O melhor caminho para ganhar massa muscular é aumentar o consumo de proteínas e incluir gorduras boas nas refeições. A proteína atua na reparação dos músculos e tecidos trabalhados durante as atividades físicas.

“A alimentação deve ser pensada na distribuição de macronutrientes ao longo do dia. É importante equilibrar fibras, para garantir a saúde intestinal, e trazer proteínas para as refeições”, explica a nutricionista Isabela Zago.

Ovos, iogurte, feijões, lentilha, grão-de-bico e carnes magras são boas opções de proteínas que auxiliam no ganho de massa muscular.

2. Evite alimentos com baixa qualidade nutricional

“Os alimentos que são muito ricos em açúcares, processados e embutidos, que têm um valor calórico muito alto, devem ser evitados. Eles geram uma reposta negativa no organismo”, afirma Zago.

Refeições com esses alimentos aumentam s ingestão de açúcar e gorduras não saudáveis, além de apresentarem teores insuficientes de proteína, fibras, vitaminas e minerais, que são essenciais para se ter bons resultados.

3. Beba bastante água

Beber água é muito importante para estimular o ganho de massa muscular, pois o líquido é necessário para que as células musculares cresçam. Caso não ocorra ingestão suficiente de água, o ganho de massa muscular será mais lento e difícil.

Quando ficamos desidratados, o organismo tende a perder força muscular, pois os músculos passam a ser usados para a geração de energia.

4. Consuma carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são importantes para a formação de massa muscular, pois fornecem energia para que o processo de hipertrofia aconteça.

“É preciso trazer boas fontes de carboidrato para a alimentação. Eles serão responsáveis por fornecer energia para aumentar o nível de treinamento e vão gerar uma resposta de glicogênio muscular mais rápida”, explica Zago.

É importante saber escolher quais os carboidratos complexos que devem ser incluídos na alimentação, devendo dar preferência àqueles que sejam ricos em fibras, como é o caso da aveia em flocos, quinoa, batata doce, batata inglesa com casca, arroz e macarrão integrais.

5. Evite o consumo de bebidas alcoólicas 

Conhecido como um dos maiores vilões do processo de hipertrofia, o consumo em excesso e regular de bebidas alcoólicas pode reduzir a síntese de proteínas, diminuir o metabolismo e diminuir a capacidade de o organismo queimar gordura.

A nutricionista Isabela Zago recomenda que as bebidas alcoólicas sejam cortadas da alimentação, pois a ingestão compromete o crescimento muscular.