Saiba neutralizar 6 hábitos cotidianos que provocam dor nas costas

A presença de desconfortos na região lombar é recorrente em adultos, especialmente os que estudam e trabalham em frente a um computador por tempo prolongado. Entretanto, quando as dores são persistentes e agudas, um médico deve ser consultado para avaliar o problema.

No Brasil, problemas na coluna são uma das condições crônicas mais frequentes na população. A última Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), realizada pelo Ministério da Saúde em parceria com o IBGE, revelou que duas em cada dez pessoas acima de 18 anos se queixa de dores crônicas na coluna.

Veja 6 atitudes cotidianas que agravam a dor nas costas:

1. Não controlar o estresse

O estresse crônico, causado por situações de adversidade ou por condições de saúde como ansiedade e depressão, leva à tensão muscular e, por isso, causa dores lombares, no pescoço e na cabeça. O médico reumatologista Sérgio Rosenfeld, do Centro de Reumatologia e Ortopedia Botafogo, recomenda fisioterapia, hidroterapia, RPG e pilates terapêutico para aliviar as tensões diárias, bem como a acupuntura.

Além disso, alimentação adequada e boas noites de sono auxiliam na redução do estresse e, portanto, diminuem a tensão muscular.

2. Não ativar o core

O estado da musculatura que envolve a região da lombar, pelve, abdominal e quadril pode provocar dores intensas na coluna. Isso porque a ativação e o fortalecimento desses músculos facilita o suporte do peso corporal. Assim, quanto mais fortalecidas estiverem essas regiões do corpo, melhor será a sustentação e menos frequentes serão as dores.

3. Desprezar os alongamentos

A prática de alongamentos pode parecer tediosa e desnecessária, mas não fazer esse tipo de exercício pode dificultar a circulação sanguínea e provocar distensão muscular. Além disso, os exercícios de alongamento ajudam a fortalecer os músculos e favorecem a mobilidade e funcionalidade do corpo.

“A lombalgia pode ser causada por falta de mobilidade das vértebras, o que leva a uma menor circulação local e pode causar dores. Mobilizar a coluna de maneira lenta, bem como os ombros e braços é útil para tratar imobilidades vertebrais e portanto, liberar as fáscias (tecidos) que rodeiam as vértebras. Isso traz alívio e bem estar”, explica Lucy Mie Aihara, professora de educação física e coordenadora da Formação em Fasciaterapia em São Paulo.

4. Usar o travesseiro errado

Dormir com um travesseiro inadequado também pode ser um fator determinante quando se trata do surgimento de dores nas costas. “O travesseiro ideal mantém o pescoço paralelo ao colchão e se adapta à posição na qual você dorme”, afirmou, ao The Sun, o professor de cirurgia ortopédica Neel Anand, da Cedars-Sinai Spine, de Los Angeles.

A indicação para pessoas com colchões mais firmes é de um travesseiro mais grosso, por exemplo. O especialista também recomenda que pessoas com dores crônicas nas costas durmam de barriga para cima, com uma almofada entre os joelhos para aliviar a dor.

5. Adotar posturas erradas

A postura inadequada é, com certeza, uma das principais causas de dor na coluna. Sentar inclinado põe pressão na parte inferior da coluna e pode levar a dores e espasmos causados pela mudança na curvatura da espinha dorsal.

6. Passar o dia sentado

A lombalgia ocupacional é o termo técnico para pessoas que desenvolvem dores na coluna devido ao trabalho. A maioria das pessoas que vivem em cidades desenvolvem dores na coluna devido ao trabalho em escritórios. Passar longas horas sentado faz com que os músculos relaxem, e isso aumenta a pressão sobre os discos da coluna.

Os especialistas ressaltam que é importante levantar e caminhar a cada 40 minutos, além de praticar exercícios físicos fora do horário do expediente, como caminhada, corrida ou natação. Além disso, a prática de musculação, sessões de fisioterapia e massagens auxiliam no alívio de dores musculares causadas pelo trabalho.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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