Alimentação: saiba qual quantidade de proteína consumir diariamente

A proteína tem ganhado cada vez mais destaque na dieta. Isso é resultado principalmente das novas pesquisas que reforçam a importância do nutriente para o ganho e a manutenção da massa muscular e, consequentemente, para a saúde e o bem-estar, não importa a faixa etária.

“O consumo de proteína aliado a um programa de exercícios de força (musculação) ajuda a prevenir a sarcopenia. A condição, ligada ao envelhecimento, leva à perda natural de massa muscular a partir dos 40 anos. Mas ela também está relacionada a dietas desequilibradas para emagrecimento, com baixa ingestão de proteína e que não contam com o apoio de exercícios”, esclarece o nutrólogo Nataniel Viuniski, membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.

Além disso, outro ponto que faz desse nutriente um aliado da saúde e do controle de peso é o fato de promover saciedade por mais tempo. Dessa forma, a proteína contribui para uma ingestão menor de calorias ao longo do dia — uma estratégia muito interessante para quem deseja emagrecer.

Qual é a quantidade de proteína?

A International Society of Sports Nutrition, entidade que orienta as diretrizes internacionais de nutrição esportiva, coloca que o consumo de proteína diário varia de acordo com o estilo de vida, tipo de exercício praticado e peso de cada pessoa.

Segundo a organização, quem realiza exercício físico regularmente deve ingerir entre 1,4 a 2,0 g por quilo por dia de proteína, sendo que os praticantes de exercícios de endurance (como maratona e triatlo, por exemplo) devem ingerir níveis no limite inferior dessa faixa.

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

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Já quem faz atividades intermitentes (exercícios que mesclam alta e baixa intensidade, como futebol e vôlei, por exemplo) deve consumir níveis no meio dessa faixa. E, aqueles que praticam exercícios de força/potência (musculação), devem ingerir níveis na extremidade superior desta faixa.

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