Quantas vezes malhar na semana para ter resultados? Estudo aponta

Um estudo feito por pesquisadores da Universidade Edith Cowan, da Austrália, descobriu qual a frequência necessária na academia para que os resultados comecem a aparecer.

Publicado em 8 de agosto, no European Journal of Applied Physiology, o artigo aponta que três vezes por semana são suficientes para que os ganhos musculares se tornem perceptíveis em um mês.

Para chegar à conclusão, os pesquisadores realizaram um experimento com 26 jovens. Metade do grupo realizou atividades físicas três vezes por semana e os demais apenas duas. Durante quatro semanas, eles deveriam realizar exercícios de bíceps de contração por três segundos.

Os voluntários que malharam três dias por semana aumentaram a força muscular em até 4%. Enquanto os que se exercitaram apenas duas vezes não obtiveram melhora alguma.

O principal autor do estudo, o professor Ken Nosaka, afirma que os resultados mostram o “ponto de inflexão” para obter benefícios significativos com os exercícios.

Veja na galeria dicas sobre como ganhar massa muscular mais rápido:

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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação

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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia

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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia

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A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo

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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação

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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino

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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades

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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados

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“Esses novos resultados sugerem que pelo menos três dias por semana são necessários, pelo menos para o treinamento de contração excêntrica de três segundos. Os músculos parecem gostar de ser estimulados com mais frequência, especialmente para o pequeno volume de exercícios de fortalecimento muscular”, afirma Nosaka.

Vale a pena ir mais vezes à academia?

Embora os primeiros resultados da pesquisa apontam que ir mais vezes à academia aumenta os ganhos, o professor Ken Nosaka, que é especialista em ciência do esporte, lembra que o corpo também precisa de descanso.

“As adaptações musculares ocorrem quando estamos descansando, então os músculos precisam descansar para melhorar sua força e sua massa muscular”, disse ele.

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