Está em forma? Teste revela mínimo de flexões para cada idade

Para quem quer ser uma pessoa em forma, pode ser difícil ter um referencial de qual é o desempenho físico ideal. A Mayo Clinic, uma das maiores instituições de saúde dos Estados Unidos, elaborou um teste que pode ser um norte para desvendar se a força e resistência muscular estão no ponto.

A capacidade de executar flexões de braço sem descanso foi escolhida como referência por trabalhar uma série de grupos musculares. Para os pesquisadores, as repetições de acordo com o gênero e idade mostram um bom nível de condicionamento físico.

Se sua contagem de flexões estiver abaixo do ideal, a Mayo Clinic orienta usar o número como meta. Contagens superiores mostram um condicionamento físico ainda melhor.

Quantas flexões são necessárias de acordo com a idade e gênero?

• Entre 20 e 30 anos: mulheres com bom condicionamento físico devem fazer ao mínimo 20 flexões. Homens devem superar as 28.
• Entre 30 e 40 anos: mulheres, 19; homens, 21.
• Entre 40 e 50 anos: mulheres, 14; homens, 16.
• Entre 50 e 60 anos: mulheres, dez; homens 12.
• Acima dos 60 anos: ambos devem fazer ao mínimo dez flexões.

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

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Como deve ser feita a flexão?

A orientação é que a medição seja feita com uma execução clássica, em que se empurra para cima o corpo com os braços, usando apoio apenas nos pés. O segredo é manter o corpo reto, com as mãos alinhadas aos ombros e não abrir demais os cotovelos.

Os educadores físicos ouvidos pelo Metrópoles, porém, apontam que os números da Mayo Clinic podem ser muito exigentes para a maioria das pessoas. Para quem está começando um programa de condicionamento físico, eles aconselham adaptar o exercício para que o apoio seja feito com os joelhos.

“As flexões são ótimos exercícios para dar tônus ao abdômen e aos braços. O ideal é começar aos poucos, fazendo apenas dez repetições, com os joelhos apoiados, e respeitando um minuto de descanso entre as séries. Aos poucos, uma série por vez, se começa a fazer o apoio só com os pés e a aumentar a quantidade de repetições”, orienta o personal trainer Guioberto Carvalho, de Brasília.

Para o educador físico Victor Gomes, também de Brasília, a escolha das flexões de braço como referência foi muito acertada, mas a quantidade de repetições recomendada deve ser levada apenas como referência. “Para quem se exercita apenas duas ou três vezes por semana, é difícil. A flexão é boa como referência por que pode ser executada em qualquer lugar e ser facilmente adaptada em níveis de dificuldade. Entretanto, quem tem dores no pulso, especialmente tendinite, deve ter cuidado para não forçar demais a articulação. Ninguém deve tentar ir muito além do limite pessoal”, recomenda.

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