1 de 1 Proteína também pode ajudar na disposição graças a um processo chamado termogênese, em que corpo usa cerca de 10% de sua ingestão calórica para a digestão
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O caminho para quem quer emagrecer e ter uma vida mais saudável pode passar pela mudança nas proporções do que se coloca no prato. Não se trata apenas de praticar atividades físicas ou de reduzir a comida, mas também em pensar melhor em como se organiza a dieta.
Um estudo feito pela Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, e apresentado durante o encontro anual da Sociedade Americana de Microbiologia (ASM) sugeriu que colocar uma maior proporção de proteína no planejamento alimentar pode modificar a composição da microbiota intestinal de forma a facilitar a perda de peso e reduzir a fome.
A pesquisa usou ratos para testar ao longo de quatro semanas a eficácia de duas dietas diferentes. Na primeira, os animais foram alimentados com uma dieta padrão e em seguida comeram um cardápio com suplementos enriquecidos com proteínas.
Os pesquisadores queriam comparar amostras fecais, medidas de gordura e massa muscular dos animais para entender como o enriquecimento de proteínas pode afetar a saúde digestiva deles.
Após passar a ingerir mais proteínas, a microbiota dos animais teve modificações e as bactérias do intestino se tornaram mais diversas. Dessa forma, é possível absorver melhor os nutrientes dos alimentos, levando a uma maior saciedade.
Quais as melhores proteínas para manter na dieta?
Um tipo de proteína se destacou como a de maior impacto: os aminoácidos aromáticos. O grupo é formado por alimentos que são fonte de fenilalanina, triptofano e tirosina. Os compostos são as bases para formar proteínas e estão presentes em leguminosas, leveduras, castanhas, laticínios e frutas como banana e abacate.
A pesquisa também apontou bons resultados de uma dieta enriquecida com os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Os tipos de proteína são comumente encontrados em derivados de leite, ovos, frango, carne bovina e suína, além de peixes.
Melhores dietas para comer saudável
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/Unsplash
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