metropoles.com

Professor ensina 5 dicas para começar a treinar e correr uma maratona

As meias-maratonas e maratonas exigem muito do corpo. O preparo físico e mental é importante para completar as provas com segurança

atualizado

Compartilhar notícia

Google News - Metrópoles
iStock
corrida
1 de 1 corrida - Foto: iStock

A preparação para uma prova de corrida de longa distância, como meias-maratonas (21,1 km) e maratonas (42,195 km), exige muito de um atleta. Manter a constância, superar os próprios limites e conseguir aumentar a distância percorrida dependem de muito treinamento dos corredores.

De acordo com o maratonista de elite e profissional de educação física Flávio Guimarães, responsável pela Equipe Super Time de Brasília, qualquer pessoa pode competir nessas provas. O primeiro passo é ter disposição mental para treinar e construir, junto com o treinador, uma estrutura física e muscular resistente para o corpo suportar com segurança as cargas do treinamento.

“O aumento do volume de quilômetros percorridos na corrida é progressivo, porém é importante gerar ao mesmo tempo uma confiança mental. A construção dos dois de forma saudável vai gerar resultados e longevidade no esporte”, afirma Guimarães.

O especialista dá cinco dicas para fazer corridas de longa distância:

Comece com pouco e tenha constância

A corrida é um esporte que pode ser comparado a uma escada. Para chegar às provas de meia-maratona e maratona, os corredores precisam começar com pequenas distâncias, como as provas de 5 km e, depois, as de 10 km. Pular etapas exige muito do corpo e aumenta o risco de sofrer lesões, diminuindo a constância no treino.

“Muitas pessoas querem começar correndo o máximo que podem. Isso é um grande erro. A chance de machucar é grande”, afirma Guimarães.

Procure um especialista em treinamento de corrida

Um profissional qualificado garantirá corridas mais seguras, sem lesões e com uma evolução mais rápida, além de ser um motivador para que os objetivos sejam alcançados.

8 imagens
Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente
De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias
Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos
Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono
Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes
1 de 8

Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

Mike Harrington/ Getty Images
2 de 8

Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

Hinterhaus Productions/ Getty Images
3 de 8

De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

Catherine Falls Commercial/ Getty Images
4 de 8

Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

Nisian Hughes/ Getty Images
5 de 8

Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

skaman306/ Getty Images
6 de 8

Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

Tom Werner/ Getty Images
7 de 8

A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

Thomas Barwick/ Getty Images
8 de 8

Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

Justin Paget/ Getty Images

Inclua a musculação no treino

A musculação é peça importante para a prevenção de lesões em todas as fases de treino, tanto para atletas amadores quanto para os de alto rendimento. Ela contribui também para o aumento da resistência muscular e para o equilíbrio hormonal.

Treine também na grama, terra e brita

O maratonista de elite e profissional de educação física explica que as principais lesões dos corredores estão relacionadas a um desequilíbrio muscular combinado com os treinos feitos em asfalto e calçadas. Uma estratégia para evitar o problema é conciliar os treinos em outros terrenos, como grama, terra e brita.

“É interessante fugir desses terrenos (asfalto e calçadas). Fazer musculação e massagens são algumas chaves fundamentais para mais constância, estar livre de lesões e garantir a longevidade na corrida”, afirma.

Dedique um tempo para o descanso

Enquanto está correndo longas distâncias, a musculatura de um atleta é muito exigida, sofrendo um processo natural de microlesões. A folga entre os treinos é fundamental para a recuperação muscular e para evitar contusões.

“Descanso também é treino e precisa ser praticado sempre. Muitas situações negativas na caminhada esportiva estão relacionadas à falta de repouso. Respeitar o corpo, principalmente quando se está cansado, é o maior segredo na evolução no esporte”, afirma Guimarães.

Em quanto tempo os resultados aparecem?

Os resultados dos treinos dependem de alguns fatores, como as individualidades de cada atleta e dos treinos. Segundo Guimarães, um atleta pode estar pronto para uma prova de meia-maratona em, ao menos, seis meses. Uma prova de cinco ou 10 km pode ser feita em 16 semanas.

Receba notícias do Metrópoles no seu Telegram e fique por dentro de tudo! Basta acessar o canal: https://t.me/metropolesurgente.

Quais assuntos você deseja receber?

Ícone de sino para notificações

Parece que seu browser não está permitindo notificações. Siga os passos a baixo para habilitá-las:

1.

Ícone de ajustes do navegador

Mais opções no Google Chrome

2.

Ícone de configurações

Configurações

3.

Configurações do site

4.

Ícone de sino para notificações

Notificações

5.

Ícone de alternância ligado para notificações

Os sites podem pedir para enviar notificações

metropoles.comSaúde

Você quer ficar por dentro das notícias de saúde mais importantes e receber notificações em tempo real?