O seu almoço é colorido? Além de serem mais atrativos visualmente, os pratos com alimentos de cores diferentes garantem a variedade dos nutrientes, pois os pigmentos indicam a presença de substâncias distintas. As refeições coloridas são aliadas para evitar a carência de vitaminas, minerais e macronutrientes.
Não existe uma regra sobre quantas cores devem ser consumidas em cada uma das refeições. No entanto, o ideal é conseguir manter entre três e cinco cores em pelo menos duas delas. Alimentos verdes sempre devem estar presentes, pois auxiliam na limpeza do organismo, desintoxicam as células e combatem os radicais livres.
“Manter na rotina duas refeições diárias com legumes variados e folhas faz com que a chance de ter alguma deficiência caia bastante. As folhas são fontes de fibras, fundamentais para o bom funcionamento do intestino”, afirma a nutricionista Laura de Souza Silva, da clínica brasiliense Nutrindo o Conhecimento.
As refeições com poucas cores podem resultar em carência de nutrientes importantes para o corpo, provocando falta de energia, queda de cabelo, unhas frágeis, anemia, dor de cabeça, perda de peso, pele ressecada e tonturas.
Veja na galeria as melhores dietas para a sua saúde:
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
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Como tornar suas refeições mais coloridas?
Tudo começa no momento das compras no mercado. A nutricionista indica que sejam priorizados vegetais e legumes variados, com diferentes tipos de folhas. Também recomenda que as compras sejam semanais.
“É importante ir variando durante a semana, tanto para garantir a oferta de nutrientes, como para não enjoar de comer sempre a mesma coisa”, sugere Laura.
As cores podem ser usadas como guias para quem está com deficiência de determinada vitamina ou nutriente. A nutricionista Cynara Oliveira, do Hospital Santa Lúcia, aponta quais são os principais nutrientes encontrados em cada uma delas.
Branco
São alimentos ricos em potássio e cálcio. Ajudam na manutenção dos ossos, na regulação dos batimentos cardíacos e são importantes para o bom funcionamento do sistema nervoso e dos músculos. Exemplo: batata, couve-flor e feijão branco e banana.
Vermelho
Ajudam na disposição e, por isso, são indicados contra depressão e cansaço. O vermelho, proveniente do licopeno, aparece associado à vitamina C, formando uma dupla com efeito antioxidante que previne várias doenças e colabora para o tratamento do estresse. Exemplo: pimentão vermelho, tomate, morango, melancia e goiaba.
Amarelo ou laranja
Reforçam a imunidade, a saúde da pele, dos cabelos e dos olhos. São alimentos ricos em betacaroteno, fundamental para a manutenção dos tecidos. Também têm muita vitamina C, importante para a prevenção de infecções. Exemplos: mamão, cenoura, laranja, milho e abóbora.
Verde
Auxiliam na limpeza do organismo, desintoxicam as células, combatem os radicais livres, protegem o cabelo e a pele. Nestes alimentos, o pigmento responsável é a clorofila, considerada um importante energético celular. Exemplos: abacate, abobrinha, alface, quiabo, repolho, brócolis, couve e kiwi.
Marrom
Regulam o organismo. São ricos em fibras, o que favorece o bom funcionamento do intestino e previne a prisão de ventre. Têm efeito antioxidante, vasodilatador e combatem a ansiedade e a depressão. Exemplos: soja, aveia, arroz integral, trigo, lentilha e nozes.
Preto ou roxo
Contêm antocianina, pigmento ligado à vitamina B1. Aumentam a vitalidade, auxiliam o sistema nervoso e protegem o coração. Exemplos: ameixa, uva, jabuticaba, beterraba, repolho-roxo e alcachofra.
