Pesou no bolso? Confira dicas para substituir a carne na alimentação

A crise econômica provocada pela pandemia da Covid-19 junto à alta dos preços dos alimentos fez com que muitos brasileiros precisassem modificar os hábitos de consumo, cortando os itens mais caros da lista do supermercado.

Para dar conta do novo momento, muitas famílias estão reduzindo o consumo de carne vermelha. Apesar de ser um dos alimentos mais presentes no cardápio brasileiro, não é difícil trocar a carne por opções mais baratas e tão nutritivas quanto. A nutricionista clínica e funcional Paulina Nunes Heringer sugere as leguminosas, a proteína de soja, as sementes, os cereais e as folhas escuras como alternativas alimentares.

“Há quem recorra ao ovo de galinha para não ficar sem os nutrientes. Mas a verdade é que essa não é a única opção. Felizmente, substituir a carne não é difícil, diversos alimentos conseguem fornecer os mesmos nutrientes e proteínas que as carnes”, garante.

Paulina explica que em geral, os produtos de origem vegetal conseguem suprir as necessidades do corpo, mas eles precisam ser consumidos em maior quantidade e em conjunto com outros produtos para que a vitaminas sejam bem absorvidas. Veja algumas sugestões e saiba como fazer as adaptações:

Folhas escuras

As verduras de coloração verde-escura são tão ricas em ferro quanto a carne vermelha. Dê atenção especial à couve, radiche, espinafre, agrião e brócolis.

“Comece a variar seu cardápio e inclua folhas. Além de ser saudável, você não vai deixar de ingerir ferro, que é uma das maiores preocupações das pessoas que deixam de consumir carne, independente do motivo”, sugere a nutricionista.

Leguminosas

O feijão, o grão-de-bico, a lentilha e a ervilha são alimentos essenciais e fontes de proteína vegetal, minerais e ferro. Por isso, as leguminosas são ótimas substituições para a carne, podem ser utilizadas para o preparo de bifes vegetais e hambúrgueres, por exemplo.

A combinação do feijão com o arroz, tão tradicional no Brasil, é uma excelente fonte de ferro e proteína vegetal, segundo a nutricionista. O ideal é que eles sejam consumidos com frequência.

“O feijão, de qualquer cor que seja, é uma leguminosa que não falta na casa dos brasileiros. O feijão preto costuma ser mais rico em ferro do que os mais claros. Contudo, todos são nutritivos e essenciais, principalmente para quem deseja diminuir o consumo de carne”, pondera.

Proteína de soja

Outra leguminosa de grande importância, a soja é uma ótima fonte de ferro e é frequentemente usada em pratos vegetarianos como substituta da carne moída devido à sua textura e aparência. A proteína texturizada de soja pode ser temperada e feita com molhos.

Cereais

Os cereais, como o arroz, o centeio, a quinoa, o trigo e a aveia, são excelentes fontes de energia, de vitaminas do complexo B, ferro, minerais e proteína vegetal, sendo as versões integrais as mais saudáveis.

Sementes

As sementes de chia, gergelim, girassol e linhaça, por exemplo, são fontes de fibras, vitaminas do complexo B e ainda fornecem boas quantidades de proteínas. “O gergelim, por exemplo, se colocado nas receitas, pode deixar os pratos muitos saborosos”, sugere Paulina.

Oleaginosas

As oleaginosas como avelã, amêndoas, nozes, castanha de caju e castanha-do-pará são ricas em vitaminas essenciais para o corpo, comi zinco, magnésio, vitamina do complexo B, selênio e fibras. Também contêm gorduras boas que ajudam no combate ao colesterol.

“As castanhas são ótimas para quem pretende parar de comer carne por um tempo. Costumam ser um pouco caras, tanto no mercado quanto a granel, mas comer algumas poucas gramas por dia pode sair mais em conta do que comer a carne com os valores praticados atualmente”, garante Paulina.

Veja algumas receitas para refeições sem carne:

Hambúrguer de grão-de-bico e arroz integral:

Ingredientes:
1 xícara de grão de bico cozido;
1/2 xícara de arroz integral cozido;
2 colheres de sopa de farelo de pão integral;
3 colheres de sopa de cenoura ralada;
2 colheres de sopa de salsa picada;
3 colheres de sopa de cebolinha picada;
1 colher de sopa de coentro picado;
1 colher de sopa de raspas de limão;
1 colher de chá de sal;
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino;
1 clara de ovo.

Modo de preparo:
Processe o grão de bico por 20 segundos. Depois adicione o arroz integral e processe por mais 10 segundos. Coloque a mistura em uma tigela e adicione o farelo de pão integral, a cenoura, a salsa, a cebolinha, o coentro, as raspas de limão, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem.

Acrescente a clara de ovo, misture bem e leve à geladeira por 10 minutos. Então divida a “massa” em quatro partes e modele os hambúrgueres. Aqueça uma frigideira anti-aderente com azeite e grelhe cada hambúrguer em fogo médio por um tempo entre 6 a 8 minutos de cada lado.

Pasta ao molho de shimeji

Ingredientes:
250 g de espaguete sem ovos;
2 xícaras de shimeji;
1 xícara de brócolis cozido;
1 tomate italiano cortado em rodelas;
2 dentes de alho cortados em lâminas;
4 colheres (sopa) de azeite;
1 ramo de manjericão picado;
Sal a gosto.

Modo de preparo:
Cozinhe o espaguete e reserve. Aqueça o azeite em uma frigideira, refogue o shimeji junto com o alho até amolecer o cogumelo.

Coloque os tomates na frigideira e frite-os dos dois lados. Desligue o fogo e adicione o sal. Por fim, cubra o macarrão com este molho juntamente com brócolis e sirva.

Salada de quinoa com aspargo

Ingredientes:
150 gramas de aspargos verdes;
3 talos de salsão em tirinhas finas (em julienne);
250 gramas de quinoa cozida;
150 gramas de couve-flor cozida com açafrão-da-terra (cúrcuma);
1/2 xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem;
Suco de 1 limão;
1 pimenta dedo-de-moça sem sementes picada;
50 gramas de damascos picados;
50 gramas de nozes picadas.

Modo de preparo:
Comece branqueando as pontas dos aspargos e o salsão – escalde em água fervente e transfira para uma tigela com água e gelo para interromper o cozimento. Em seguida, separe alguns aspargos para decorar, corte o restante em cubinhos e reserve.

Cozinhe a quinoa no dobro do volume de água até ela crescer e ficar macia. Escorra em uma peneira e deixe esfriar. Prepare um vinagrete com limão, azeite, pimenta e sal a gosto e reserve.

Misture os ingredientes, acrescente o damasco e as nozes e, depois de gelar, incorpore o vinagrete e decore a gosto.