Overnight oats: confira 5 benefícios para a saúde da aveia amanhecida

A aveia é um ingrediente indispensável para quem deseja regular a saúde, perder peso ou mesmo ter maior variedade no preparo e incremento das refeições. Mas uma receita simples com o cereal conquistou a internet e se popularizou nos últimos meses nas redes sociais: a aveia amanhecida, ou overnight oats.

Ela é feita com a mistura da aveia e um líquido, geralmente água ou leite, e pode ser enriquecida com iogurtes, frutas e proteínas em pó. A combinação é colocada na geladeira e está pronta para consumo cerca de seis horas mais tarde.

A opção ganhou o nome porque tende a ser feita durante a noite para ser consumida na manhã seguinte, durante o café da manhã. A aveia é rica em fibras, fazendo bem ao coração, intestino e até mesmo à pele por causa das altas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Como a overnight oats é preparada sem açúcar, a receita pode ser incrementada, sendo consumida com frutas, ótimas opções para a saúde metabólica; iogurte, rico em probióticos que regulam a saúde intestinal; além de poder ser misturada com outros cereais, grãos ou sementes.

“Além disso, como o preparo leva um líquido absorvido pela aveia, causando um inchaço da mistura após as horas de geladeira, há uma melhora na digestibilidade do alimento”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

A especialista aponta os benefícios de incluir as aveias amanhecidas na alimentação diária. Veja quais são:

1. Melhora o trânsito intestinal

“A grosso modo, a aveia alimenta as bactérias do bem que vivem no intestino, por isso são chamadas de alimentos prebióticos. Muitos dos benefícios à saúde do organismo acontecem como consequência disso: há melhora da microbiota intestinal, que reduz o perfil inflamatório e melhora a imunidade, trazendo benefícios ao coração, rins, pele, cabelos, cérebro e outros órgãos. Muitos estudos mostram que o eixo intestino-cérebro tem uma relação muito forte”, diz Marcella.

Ela explica que a mistura da aveia com água faz bem ao trânsito do intestino, pois proporciona um efeito esponja que suga o líquido e facilita o amolecimento das fezes. Dessa forma, a overnight oats trata a constipação e as consequências de um intestino preso.

“Se a receita incluir os fermentados como iogurtes, por exemplo, temos a junção de pré e probióticos, o que trará ainda mais benefícios ao intestino e organismo como um todo”, acrescenta a médica.

2. Diminui o risco de demência

Marcella afirma que no início deste ano, um estudo realizado com mais de 3.500 adultos japoneses mostrou que pessoas com risco de desenvolver demências conseguem usar a alimentação como uma estratégia para modular a expressão dos genes que desencadeiam a doença. Ela destaca que as fibras solúveis, como a aveia, são peças vitais na prevenção da neurodegeneração.

Além disso, a aveia é fonte de triptofano, precursor da serotonina e da melatonina, que desempenham importantes papéis no sistema nervoso. Eles atuam na regulação dos hormônios, do sono, da temperatura corporal, apetite, humor e das atividades motoras e funções cognitivas. A nutróloga indica que nozes e frutas como maçãs e peras são ótimas opções de fibras solúveis, podendo ser acrescentados à receita de overnight oats.

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Quem tem diabetes sabe que existem muitos alimentos que devem ser evitados, em especial os ricos em gorduras ruins, sal e, é claro, o açúcar. Por outro lado, também há uma lista de alimentos que devem ser inseridos no cardápio para ajudar a manter os níveis de açúcar no sangue controlados

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Um dos alimentos naturais que podem ajudar a controlar a diabetes é o salmão, que é rico em nutrientes essenciais, como a vitamina D, proteína e niacina. Sem mencionar o ômega-3, que pode ajudar a proteger a saúde do coração e a reduzir inflamações associadas à doença

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A laranja é outro alimento natural que pode ajudar no controle da diabetes, pois além de ajudar a reduzir os níveis de colesterol, ela possui fibras que auxiliam na compactação do tempo em que o açúcar da fruta é absolvido no organismo. Dessa forma, atua no controle da glicose no sangue. Além disso, tem baixo índice glicêmico

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A couve é rica em diversos nutrientes essenciais para quem tem diabetes. Isso porque além de apresentar vitamina A, C, B6 e K, ela tem ácido fólico, magnésio, cálcio, fibras, oxidantes e sequestrantes dos ácidos biliares, substâncias que diminuem o colesterol e limitam a absorção de gordura pelo organismo

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A aveia é um dos alimentos naturais que apresentam beta-glucana na composição, uma espécie de fibra saudável para o coração que retarda a digestão e, consequentemente, impede o descontrole de açúcar no sangue (hiperglicemia)

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Feijões são alimentos ricos em fibras e em proteínas com baixo índice glicêmico, que ajudam a impedir oscilações nos níveis de açúcar no sangue e também retardam o aumento dos níveis de glicose

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Segundo especialistas do Annals of Family Medicine, a canela é bastante benéfica para ajudar no controle do açúcar no sangue de pessoas com diabetes tipo 2. Isso porque ela é capaz de diminuir os níveis de hemoglobina glicada e melhorar a disponibilidade da insulina

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O consumo de pequenas porções (ao menos cinco vezes por dia) de sementes de linhaça é indicado para quem tem diabetes. Além de ser fonte de magnésio, que ajuda a controlar a liberação de insulina no organismo e controlar a glicemia, é rica em fibras e boas gorduras

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Excelente fonte de gorduras insaturadas, que diminui o colesterol ruim e aumenta o bom, pobre em carboidratos e rica em magnésio, proteína, ferro, zinco, fibra e vitamina B e E, as amêndoas ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e também ajuda no controle da doença

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Indicado para quem tem diabetes, doenças cardíacas e câncer, o chá-verde ajuda a regular a glicose no organismo e é rico em polifenóis e antioxidantes

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O vinagre de maçã é outro alimento natural que ajuda no controle da diabetes. Isso porque ajuda a retardar a absorção do açúcar e melhora significativamente a sensibilidade à insulina ou resistência a ela. O consumo diário ao equivalente a duas colheres de vinagre de maçã adicionada nas refeições é o indicado

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3. Faz bem ao coração, rins e fígado

As dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em até 30%, de acordo com um artigo de revisão publicado em 2019 pela revista científica The Lancet. A aveia é um alimento rico em betaglucana, uma fibra solúvel que ajuda a diminuir os níveis de colesterol, controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças coronárias.

Além disso, a aveia é antioxidante, ajudando o corpo a lidar com o dano promovido pelos radicais livres, responsáveis pela formação de “células-zumbis” que perdem a capacidade de se dividir e prejudicam órgãos como o coração, cérebro e rins.

A médica nefrologista Caroline Reigada acrescenta que a aveia amanhecida ajuda a evitar cálculos renais quando é acrescida ao leite ou ao iogurte, fontes de cálcio. “A falta do nutriente na dieta pode estimular a formação de pedras e, ao contrário do que se pensava, o paciente com cálculo deve ingerir uma quantidade normal de alimentos com cálcio, de 1.000 a 1.200 mg por dia (3 a 4 porções de lácteos)”, explica.

O farelo de aveia também ajuda a reduzir o ganho de peso e a inflamação do fígado, pois atua no funcionamento das bactérias intestinais e reduz o metabolismo do colesterol.

4. É aliada da saúde metabólica

A nutróloga Marcella destaca que adicionar refeições diárias com aveia à dieta é uma forma de ajudar a saúde metabólica, reduzindo o risco de diabetes. “Além de manter os níveis de açúcar sob controle, a aveia ajuda a aumentar a saciedade por aumentar a viscosidade do bolo alimentar, fazendo com que o alimento fique mais tempo no estômago”, explica.

Os benefícios da fibra para a saúde também incluem reduções no colesterol, pressão arterial e peso corporal. Segundo a médica, estudos comprovam que existe redução dos níveis de colesterol de forma aparente quando consumimos pelo menos 25 a 29 gramas de fibra por dia. “Infelizmente, o brasileiro médio consome apenas cerca de 10 a 15 gramas de fibra diariamente”, conta.

5. Evita e diminui inflamações de pele

O intestino e a pele têm uma forte relação — por isso, a fibra também é uma grande aliada da derme. O dermatologista Daniel Cassiano, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, explica que o funcionamento do microbioma intestinal está diretamente ligado à saúde do maior órgão do corpo.

Segundo o médico, o intestino desempenha um papel fundamental na regulação da renovação das células epiteliais, no reparo da exposição à luz UV, na hidratação da pele, no controle da velocidade de cicatrização de feridas e no microbioma da pele. Dessa forma, a má saúde intestinal influencia a produção de substâncias que promovem inflamações e de células prejudiciais ao sistema imunológico.

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