Nutricionistas ensinam 7 hábitos para perder peso depois dos 40 anos

Com as alterações hormonais que começam a acontecer a partir dos 40 anos, é comum que a perda de peso fique mais desafiadora nessa fase da vida. À medida que envelhecemos, perdemos massa muscular, a realização de certas atividades se torna mais cansativa, e o organismo começa a reter menos energia. Por isso, é preciso observar os hábitos alimentares e práticas cotidianas para reduzir o ganho de peso no início da meia-idade.

A nutricionista Laura de Souza Silva afirma que, na maioria das vezes, não é necessário cortar o consumo de nenhum alimento depois dos 40. “O que acontece é que as pessoas reduzem muito o gasto energético à medida que vão envelhecendo, parando de andar mais, praticando menos atividade física, e ficam mais sedentários. Porém, continuam consumindo a mesma quantidade de comida, ou até mais, e aí que está o erro”, explica.

Para a especialista, a maior dica é manter a prática de exercícios físicos proporcional à alimentação. Assim, a relação entre a produção e o consumo de energia estará equilibrado. Segundo um estudo realizado pela Associação de Diabetes dos Estados Unidos, os hábitos alimentares desempenham a maior função na prevenção do aumento de peso na meia-idade. Veja algumas dicas:

1. Diminua as porções de alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados são ricos em açúcares, gordura e calorias, e fugir deles pode ser um grande desafio. Os nutricionistas recomendam que, ao invés de cortá-los completamente, eles sejam consumidos em pequenas quantidades e com menor frequência, já que podem ser viciantes e causar mais sensação de fome se ingeridos rotineiramente.

2. Consuma comidas ricas em antioxidantes

Alimentos naturais, como frutas e vegetais, são ricos em antioxidantes, que neutralizam os radicais livres no corpo. As moléculas instáveis estão presentes no organismo e tendem a se multiplicar com o avanço da idade. Eles são responsáveis pelo envelhecimento das células e fragilizam o sistema de defesa do corpo humano. Entre os alimentos que desemprenham a função antioxidante estão brócolis, laranja, cenoura, açaí, cereja, limão, espinafre e castanhas.

A nutricionista Cynara Oliveira recomenda, ainda, investir nas hortaliças, por serem alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, além de terem menos calóricas.

3. Mantenha-se hidratado

A hidratação é muito importante durante toda a vida, mas a partir da meia-idade o volume de água no organismo começa a diminuir. A recomendação é que homens bebam cerca de 3,5 litros ao longo do dia, enquanto as mulheres devem tomar, no mínimo, 2,5 litros.

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Perder peso de forma saudável não é algo que acontece da noite para o dia. É necessário ter bons hábitos de vida, fazer exercícios, manter dieta e ter persistência Francesco Carta fotografo/Getty Images

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No entanto, quando combinados com boas práticas, certos alimentos podem auxiliar na perda de peso graças ao alto teor de fibras e/ou poder termogênico e anti-inflamatório Getty Images

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Esses alimentos são aqueles capazes de combater a retenção de líquidos, melhorar o trânsito intestinal, acelerar o metabolismo ou queimar calorias iStock

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O abacate, apesar de calórico, é rico em gorduras boas, possui propriedades anti-inflamatórias e é um alimento que incentiva digestão mais lenta. Logo, é uma fruta que ajuda a prolongar a saciedade do corpo Irene Kredenets/ Unsplash

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A pimenta é outro alimento que auxilia na perda de peso. Por elevar a temperatura corporal e ser capaz de aumentar a frequência cardíaca, as pimentas fazem com que queimemos mais calorias Priscila Zambotto/ Getty Images

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O salmão é um dos alimentos que prolongam a sensação de saciedade. Além de ser uma ótima fonte de proteína, também contém ácidos graxos anti-inflamatórios Catherine Falls Commercial/ Getty Images

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A maçã verde é uma das frutas mais indicadas para quem procura por alimentos que auxiliem na perda de peso. Além de conter pouco açúcar, se comparada a outros tipos de maçãs, ela também é rica em pectina, que auxilia na redução do colesterol e no bom funcionamento digestivo Inacio Pires / EyeEm/Getty Images

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Além de possuírem efeito termogênico, os ovos têm 6 gramas de proteína por porção. Quando consumidos pela manhã, promovem saciedade por várias horas no dia Laurie Ambrose/ Getty Images

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Apesar de ser calórico, o coco traz sensação de saciedade, é rico em gorduras boas e disponibiliza energia para o organismo de forma mais rápida que outros tipos de gordura HD Connelly/ Getty Images

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Brócolis, couve, couve-flor, couve de Bruxelas, repolho e rúcula, os vegetais crucíferos, possuem baixa caloria e são poderosas fontes de fibras Sam Barnes/ Getty Images

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Peito de frango é uma excelente fonte de proteína e possui baixo teor de gordura e calorias Arx0nt/ Getty Images

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Segundo especialistas, o vinagre de maçã prolonga a sensação de saciedade e ajuda a controlar os níveis de insulina no corpo. Há duas maneiras de consumir esse alimento: colocando na salada ou diluindo em água e tomando antes das refeições Aniko Hobel/ Getty Images

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Frutas vermelhas são outro grande trunfo. Elas possuem propriedades rejuvenescedoras, atuam na redução dos níveis de inflamação e pressão arterial, são ricas em antioxidantes e deliciosas. Morango, cereja, groselhas vermelhas e mirtilos são exemplos Olivia Bell Photography/ Getty Images

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4. Bebidas que estimulam o metabolismo

Um estudo norte-americano mostrou que beber uma xícara de chá ou de café acelera o metabolismo e, consequentemente, auxilia na perder peso. A nutricionista inglesa Ellie Busby afirma que a cafeína potencializa o metabolismo ao aumentar a termogênese no tecido adiposo marrom, que é o responsável pela queima de calorias.

Para quem prefere chá, a recomendação é optar pelo verde, que é rico em catequinas, antioxidantes que também atuam na potencialização do sistema imunológico.

5. Coma em intervalos regulares e escolha bem os lanches

Nutricionistas recomendam a alimentação em intervalos regulares, geralmente a cada três horas. Assim, não haverá fome excessiva no horário das refeições principais, impedindo que o organismo crie gorduras a mais para abastecer a reserva energética.

É importante que os lanches entre as refeições sejam bem escolhidos, para evitar exageros. Uma grande aliada é a castanha, que é rica em ômega-3.

6. Priorize o café da manhã

O café da manhã é a base alimentar para o dia, portanto, a indicação é não pular essa refeição. O mais indicado é que o prato matutino tenha proteínas — elas darão maior sensação de saciedade ao longo do dia e evitarão petiscos desnecessários para enganar a fome.

7. Reduza a ingestão do álcool

Além de as ressacas piorarem depois dos 40, o álcool atua diretamente na função do fígado, que já perde o desempenho com a idade. A substância é bastante calórica e faz com que o organismo, na tentativa de eliminá-lo, não absorva os nutrientes dos alimentos no momento correto. Quando as calorias do álcool são metabolizadas antes dos nutrientes, estes são descartados e as calorias a mais são transformadas em gordura.

Por isso, é necessário beber com muito mais moderação dessa fase da vida em diante para evitar não só o aumento excessivo de peso, mas problemas como a cirrose hepática.

Hormônios

Apesar de os hábitos alimentares e de vida serem importantes, outro fator relacionado ao aumento de peso é o desequilíbrio hormonal, presente especialmente em mulheres durante a menopausa. Isso pode resultar em fadiga e estimular a procura pela sensação de bem estar. Esse anseio pode levar ao descontrole em frente a alimentos muito saborosos, como doces e frituras.

A nutricionista Laura alerta sobre a necessidade de realizar exames de sangue com frequência. Assim, será possível detectar alterações metabólicas e hormonais e fazer reposição ou controle com um profissional capacitado para isso.

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