Cientistas criam dieta ideal para amenizar os sintomas da menopausa
Estudo feito na Hungria estabelece a quantidade de nutrientes que devem ser consumidos para evitar agravamento dos sintomas da menopausa
atualizado
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Ondas de calor, suor noturno, variações de humor e ganho de peso são sintomas que atormentam boa parte das mulheres que passam pela menopausa. Pesquisadores húngaros acreditam ter descoberto a dieta perfeita para reduzir os desconfortos dessa fase e evitar o sobrepeso.
Incluir vegetais, frutas, proteínas e fibras na dieta pode prevenir as doenças crônicas mais comuns após a menopausa, de acordo com o estudo publicado na revista científica Nutrients em dezembro de 2023.
Ao analisar os resultados de 134 pesquisas sobre menopausa, os cientistas da Universidade Semmelweis e da Associação Dietética Húngara observaram que as mulheres ganham cerca de 6,8 kg a cada ano entre os 50 e os 60 anos, independentemente do peso inicial ou da etnia.
O sobrepeso e a obesidade estão relacionados com a piora dos sintomas da menopausa. Por outro lado, seguir uma dieta equilibrada é uma estratégia inteligente para controlar o peso e reduzir os desconfortos.
Dieta recomendada na menopausa
De acordo com os pesquisadores, as mulheres devem comer pelo menos 300 gramas de vegetais e 200 g de frutas diariamente. Para aumentar e manter a massa muscular, a indicação é consumir de 1 a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal.
Ou seja, uma mulher que pesa 70 kg deve comer de 70 a 84 g do macronutriente. Metade dessa proteína deve vir de fontes vegetais como soja, lentilha, feijão, grão-de-bico, quinoa ou nozes.
Os cientistas sugerem que a dieta tenha 30 a 45 g de fibra – principalmente grãos integrais – e laticínios como fontes de cálcio. As mulheres devem comer pelo menos duas porções de peixe por semana.
As pessoas na menopausa devem beber cerca de 33 ml de líquidos por quilo de peso corporal ao longo do dia. Para a mesma mulher de 70 quilos, por exemplo, são indicados 2,3 litros.
Elas não devem exceder mais do que 5 g de sal por dia e mais do que 500 g de carne vermelha. As carnes processadas só devem ser consumidas “ocasionalmente e em pequenas quantidades”, observaram os pesquisadores. Bolos, doces e refrigerantes adocicados devem ser evitados.
“Todas as mulheres na menopausa deveriam ser encorajadas a adotar um estilo de vida favorável aos ossos, otimizando o nível de cálcio e vitamina D, praticando atividade física adequada e evitando fumar e consumir bebidas alcoólicas”, afirmam os autores do trabalho.
Variação de peso na menopausa
A menopausa é o período em que ocorrem importantes mudanças na composição corporal das mulheres em decorrência das variações hormonais. A queda da produção de estrogênio pode dificultar o emagrecimento e provocar o ganho de peso de maneira diferente, com o aumento de gordura na região abdominal e visceral.
O sobrepeso e a obesidade estão relacionados com a piora dos sintomas da menopausa, como ondas de calor e gordura depositada no abdômen e nos órgãos internos, e mais problemas de saúde, como diabetes tipo 2, hipertensão e doenças cardiovasculares.
“Com a idade, o metabolismo desacelera naturalmente, queimando menos calorias em repouso. O declínio do estrogênio durante a menopausa pode contribuir ainda mais para a diminuição da taxa metabólica, facilitando o ganho de peso”, afirma a professora Erzsébet Pálfi, da Universidade Semmelweis.
Estudos mostram que a perda de peso pode aliviar os sintomas da menopausa, ao mesmo tempo que reduz o risco de problemas de saúde.
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