1 de 1 Foto colorida de folhas de espinafre dentro de uma panela - Metrópoles
- Foto: Westend61/Getty Images
Segundo o nutricionista Swrajit Sarkar, professor sênior da Universidade de Londres, as folhas verdes são uma ótima maneira de melhorar a saúde, pois são ricas em nutrientes vitais, vitaminas, minerais e antioxidantes.
“Como nutricionista, eu recomendo espinafre, couve kale, couve, acelga, rúcula, alface, agrião e repolho para incluir mais folhas na sua dieta”, afirma Sarkar, em artigo publicado no site de divulgação científica The Conversation.
O espinafre é uma hortaliça de fácil acesso e é rica em ferro, cálcio, potássio e vitaminas B6, C e K. Ele é ainda uma boa fonte de antioxidantes, que podem reduzir o risco de muitas doenças, incluindo condições cardíacas e certos tipos de câncer.
“É melhor comê-lo cru, como parte de uma salada, pois o cozimento tende a destruir os polifenóis e flavonóides naturais das folhas. Os compostos podem reduzir as chances de desenvolver certos tipos de doenças cardiovasculares, diabetes e condições neurodegenerativas, como o Alzheimer”, afirma Sarkar.
2. Couve
A couve tem um sabor único e é acompanhamento importante do preparo de um dos pratos mais populares do Brasil: a feijoada. Entretanto, ela não é um simples coadjuvante, pois as folhas possuem boas quantidade de cálcio, ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre, manganês, selênio e vitaminas A, B, E, C e K.
“Evite escaldar e ferver a couve, pois isso pode reduzir a quantidade de minerais, vitaminas e fitoquímicos solúveis em água nas folhas. A couve pode ser consumida crua em saladas. Além disso, ela é pouco calórica, 21g de folhas contém apenas nove calorias”, aponta o professor.
3. Acelga
A acelga tem um sabor adocicado e boas quantidades de vitaminas A e C. Em 175g da folha, Sarkar acrescenta, há vitamina K o suficiente para contribuir na coagulação do sangue do indivíduo e ainda manter a saúde óssea.
4. Couve kale
Diferentemente da couve tradicional, a kale é um vegetal de origem russa, cuja principal propriedade é manter a saúde ocular. Ela é uma boa fonte de luteína, vitaminas A e C, cálcio, ferro, zinco, cobre, selênio e fibras.
5. Rúcula
“Se você estiver com vontade de comer folhas verdes com sabor fresco, picante, levemente amargo e apimentado, considere adicionar rúcula ao seu prato. O ingrediente comum em pizzas é rico em vitaminas K e C, além de cálcio e polifenóis. Existem estudos que defendem o uso dela para melhorar o desempenho em esportes”, destaca o nutricionista.
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/Unsplash
6. Alface
O alface, além de crocante, é uma folha de sabor suave e rica em nutrientes, como vitaminas A, K, C e ácido fólico. Os compostos ajudam a fortalecer o sistema imunológico.
7. Agrião
“Uma opção de tempero para os alimentos é o agrião. Ele não apenas adiciona uma explosão de sabor, mas também fornece vitaminas A e C e antioxidantes. Pesquisas sugerem que a folha pode ser um agente terapêutico no câncer de boca”, afirma Sarkar.
8. Repolho
O repolho é um vegetal bastante versátil que pode ser incluído em refogados, sopas, saladas ou salteado como acompanhamento. Ele é rico em fibras, diversas vitaminas, minerais e antioxidantes. Suas folhas podem manter a saúde óssea, a imunidade, saúde cardíaca e pressão arterial.
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