Como melhorar o desempenho físico e a saúde, segundo a ciência

Os assuntos sobre saúde física e mental ganham cada vez mais espaço nas universidades e centros de pesquisa. A ciência tenta desvendar quais as melhores práticas para obter resultados, preservar a saúde e, se possível, viver mais.

Nos últimos dias, algumas informações resultantes de pesquisas sobre desempenho físico foram divulgadas. Cientistas da Austrália apontaram a frequencia adequada para obter os melhores resultados na academia.

Pesquisadores do Reino Unido recomendaram os benefícios de um tipo de exercício simples para o controle da pressão arterial e médicos poloneses sugeriram o número de passos necessários para garantir boas condições de saúde.

Confira as descobertas mais importantes da ciência:

Malhar quantas vezes por semana?

Pesquisadores da Universidade Edith Cowan, da Austrália, afirmam que malhar três vezes por semana é o suficiente para obter ganhos significativos de músculos.

O “número mágico” foi encontrado após um experimento de quatro semanas com 26 jovens. Os resultados foram publicados na quarta-feira (2/8), no European Journal of Applied Physiology.

Durante o estudo, metade dos voluntários realizou atividades físicas três vezes por semana e os demais apenas duas. Eles deveriam praticar exercícios de bíceps de contração por três segundos.

Ao final, aqueles que malhavam três dias na semana tiveram um ganho de força muscular de até 4%, enquanto os demais não experimentaram evolução.

Principal autor do estudo, o professor Ken Nosaka disse que não seria indicado ir muito mais do que três vezes à academia pois o corpo precisa de descanso.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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Melhor exercício para saúde do coração

Pesquisadores da Universidade do Leste de Londres, no Reino Unido, descobriram que os exercícios de isometria – como a prancha e o agachamento encostado na parede – são excelentes para controlar a pressão arterial.

Isso porque ao permanecer na posição estática, o praticante contrai um músculo ou grupo muscular, comprimindo os vasos sanguíneos. Quando a retenção isométrica é liberada, ocorre um maior fluxo sanguíneo para os vasos.

Publicado na revista científica BMJ, o artigo dos pesquisadores partiu da análise de 270 ensaios clínicos, que envolveram um total de 15 mil participantes.

As pessoas que praticavam sessões três vezes por semana com quatro séries de dois minutos de exercícios isométricos conseguiam alcançar uma redução da pressão arterial comparável à observada em pessoas que tomam medicação.

Além disso, os exercícios melhoraram a função, estrutura e mecânica do coração, com efeitos positivos para o sistema vascular e o desempenho do sistema nervoso autônomo.

Quantos passos são necessários por dia?

A lista de benefícios da caminhada para a saúde é grande. O estudo mais recente sobre o tema mostra que caminhar 4 mil passos por dia (o equivalente a 3 km) é o suficiente para reduzir significativamente o risco de morte por qualquer causa e prolongar a vida.

Os pesquisadores da Universidade de Medicina de Lodz, na Polônia, revisaram dados de 17 estudos anteriores, que acompanharam o histórico de saúde de 226.889 pessoas.

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