Conheça três maneiras simples de incluir fibras na sua alimentação

Com a rotina cada vez mais corrida, a dieta do brasileiro vem ficando mais pobre e o consumo de fibras, menor. “Está mais difícil adicionar fibras no nosso prato. Atualmente, as pessoas têm escolhido dietas muito restritivas na busca de um corpo perfeito. Observa-se ainda que o estilo de vida corrido provoca uma procura de alimentos rápidos e ultraprocessados sem valor nutricional”, afirma o nutrólogo Samir Stefano, da Clínica Tivolly, de Brasília.

As fibras, além de não serem extremamente calóricas, proporcionam menor absorção do colesterol, gorduras e açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, o que as tornam boas aliadas no processo de emagrecimento. Elas regulam ainda o trânsito intestinal.

Segundo a nutricionista Carla de Castro, fundadora da Clínica Sallva – Nutrição & Saúde Mental, em Brasília, a quantidade média ideal de fibras para uma pessoa adulta consumir diariamente gira em torno de 35 gramas por dia. “As melhores opções fibrosas estão nas saladas cruas, vegetais e frutas. Os alimentos integrais também são fibrosos, mas prefiro recomendar essas três opções”, diz.

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. A primeira se dissolve nos fluidos gastrointestinais para formar um gel, que vai exercer o papel de absorção de gorduras e açúcares. Já a segunda permanece inalterada no intestino para prevenir a constipação e reduzir o risco de doenças diverticulares, como inflamações no intestino grosso.

Confira algumas dicas de como incluir fibras na sua alimentação:

Alimentos integrais

“O brasileiro, por si só, tem o bom hábito cultural de comer alimentos como o arroz e o pão. A minha sugestão é substituí-los pela forma integral. Um pão de trigo integral tem, mais ou menos, 6,9 gramas de fibra e o arroz integral teria em torno de 2,7 gramas. Consumidos em grande quantidade, são ótimas fontes fibrosas”, destaca Steffano.

Leguminosas

Outra forma de bater a meta de fibras por dia é adicionar alimentos como feijão, grão de bico e lentilha à dieta. Uma xícara de feijão-preto, por exemplo, contém 15 gramas de fibra e ainda abastece o indivíduo com vários outros nutrientes, como proteínas e vitaminas.

Sementes

“As frutas são bem fibrosas e associá-las a sementes como chia e linhaça pode ser ainda melhor. Cerca de 100 gramas de linhaça têm 33,5 gramas da substância, enquanto a mesma quantidade de chia contém 37 gramas de fibra”, afirma o médico.

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