Magnésio: saiba por que ele não pode faltar no seu prato

O magnésio aparece nas castanhas, na banana, no espinafre, no feijão, entre tantos alimentos, e tem marcado presença em estudos mundo afora. Um dos mais recentes, publicado no periódico European Journal of Preventive Cardiology, comprova sua atuação em prol da saúde das artérias.

Pesquisadores da Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, avaliaram dados de mais de 15 mil adultos e observaram que entre aqueles que consumiam uma dieta rica em magnésio havia menos risco para males cardiovasculares.

Embora seja um trabalho observacional, isto é, que não estabelece uma relação de causa e efeito, pela quantidade de estudos encontrados na literatura científica é impossível deixar de considerar a hipótese. Até porque o mineral tem ação antioxidante, o que ajuda a resguardar os vasos sanguíneos. Há ainda indícios de que ele esteja envolvido em mecanismos que favorecem o controle da pressão arterial.

“O magnésio participa de vários processos bioquímicos no nosso organismo”, comenta a nutricionista Débora Donio, da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Ela explica que ele atua na transmissão de impulsos nervosos e na produção de neurotransmissores do bem-estar, daí a relação com o humor e o sono.

Vale destacar também sua função no metabolismo energético e na síntese proteica, além do mecanismo de contração e relaxamento muscular, o que impacta o desempenho físico. Existem ainda evidências de que ele favoreça o aproveitamento da vitamina D. Não bastasse, o mineral coopera para a mineralização óssea.

Suplementar magnésio: sim ou não?

São diversos atributos e, diante de tanta divulgação, muita gente lança mão de suplementos por conta própria — o que, segundo os especialistas ouvidos pela Agência Einstein, pode ser perigoso. “Há uma crença de que, por tratar-se de um nutriente e ser atrelado a algo ‘natural’, não traz malefícios, mas o exagero pode desencadear problemas renais, entre outros danos”, avisa a nutricionista Daniela Boulos, também da Unidade de Check-Up do Hospital Israelita Albert Einstein. Existem, inclusive, riscos de interações medicamentosas.

Algumas pessoas podem, sim, precisar suplementar. Mas cada situação deve ser avaliada minuciosamente, por meio de exames clínicos e de laboratório. “Atletas de alta performance, que tendem a apresentar perdas de minerais pelo suor, são candidatos”, comenta Débora Donio.

Idosos, sobretudo os que têm dificuldades alimentares e distúrbios intestinais, também costumam necessitar da suplementação, assim como pacientes que fazem uso de determinados medicamentos para tratar problemas de estômago.

“A deficiência desencadeia alguns sintomas, mas, muitas vezes, os sinais podem vir de outras carências nutricionais, contribuindo para confusões”, diz Boulos. Indisposição, problemas na memória e cansaço são exemplos.

Fontes de magnésio

Recomenda-se consumir entre 300 e 400 mg por dia do mineral, meta que pode ser batida com um cardápio recheado de castanhas, legumes, verduras, frutas e feijões. Confira alguns bons fornecedores, segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP):

• Castanha-do-pará (punhado de 30 g) = 97 mg
• Castanha-de-caju (punhado de 30 g) = 87 mg
• Semente de gergelim (colher de sopa 15 g) = 54 mg
• Amendoim (punhado de 30 g) = 47 mg
• Feijão carioca cozido (concha de 80 g) = 36 mg
• Banana prata (unidade de 80 g) = 23 mg
• Leite (copo de 240 ml) = 23 mg
• Aveia (colher de sopa 15 g) = 17 mg
• Grão-de-bico cozido (colher de servir 45 g) = 16,7 mg
• Avocado (colher de sopa 45 g) = 13 mg
• Couve crua (colher de sopa 22 g) = 9,4 mg
• Lentilha cozida (colher de servir 35 g) = 8,9 mg
• Espinafre cozido (colher de sopa 25 g) = 8 mg

Fonte: Agência Einstein

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