Jejum intermitente: o que a ciência diz sobre método para emagrecer
O regime alimentar alterna períodos de jejum com janelas de alimentação irrestrita e tem o inegável apelo de concentrar o sacrifício
atualizado
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O jejum intermitente virou a dieta da moda após estrelas como Deborah Secco, Juliana Paes, Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow, Salma Hayek e Dua Lipa se declararem adeptas ao método.
A estratégia de emagrecimento alterna períodos de jejum com janelas de alimentação irrestrita e tem o inegável apelo de concentrar o “sacrifício” em alguns dias ou horários.
Além de promover a redução do peso com foco na queima de gordura – estudos apontam que é possível perder entre 5% e 8% do peso em um período de 12 a 24 semanas –, a dieta se mostrou capaz de melhorar marcadores de saúde, como a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Como fazer jejum intermitente
As três principais maneiras de fazer jejum intermitente são:
Jejum em dias alternados: alternar dias sem restrição alimentar com dias que consistem em refeição que atenda a cerca de 25% das necessidades calóricas diárias.
Jejum de dia inteiro: alternar um ou dois dias por semana de jejum completo ou até 25% das necessidades calóricas diárias, sem restrição alimentar nos demais dias. A abordagem mais famosa – a 5:2 – está nesse grupo e consiste em nenhuma restrição alimentar cinco dias da semana, com uma dieta de 400-500 calorias nos outros dois dias da semana.
Alimentação com restrição de tempo: seguir um plano alimentar todos os dias com um horário designado para o jejum. Como, por exemplo, refeições realizadas das 8h às 15h, com jejum nas demais horas do dia.
Jejum intermitente X restrição calórica
Uma das pesquisas mais importantes comparando o jejum intermitente com as dietas de restrição calórica foi publicada na revista Jama Internal Medicine em 2017. O estudo consistiu em um ensaio clínico randomizado que acompanhou 100 indivíduos obesos durante um ano: parte dos voluntários realizou o jejum intermitente, e a outra foi submetida a uma dieta tradicional de restrição calórica.
Os pesquisadores não encontraram diferenças significativas na perda de peso, na recuperação de peso após a dieta ou na composição corporal dos participantes. Também não houve diferenças significativas em outros indicadores de saúde, como pressão arterial, frequência cardíaca, glicemia de jejum e insulina em jejum.
“Numerosos estudos demonstraram que a redução de peso com dietas de jejum intermitente não é maior do que a perda de peso com uma dieta padrão com restrição calórica”, afirmou a pesquisadora McKale Montgomery, em texto publicado no site The Conversation.
De acordo com a especialista, a perda de peso gerada pelo jejum intermitente não ocorre por causa de uma “mágica metabólica”, mas devido à redução do consumo geral de calorias. É difícil que a ingestão de comida nos dias livres recupere a quantidade de calorias economizada nos períodos de jejum.
O médico nutrólogo Durval Ribas Filho, que preside a Associação Brasileira de Nutrologia, simplifica a questão. De acordo com ele, a melhor dieta é aquela que as pessoas estão dispostas a seguir. O profissional pontua ainda que seis meses de adesão já é um tempo grande quando se está seguindo uma estratégia de emagrecimento.
“O jejum intermitente está na moda e não é uma dieta ruim. Ao contrário, é uma dieta com resultados comprovados, que vão além da perda de peso. Mas decidir qual é a melhor dieta não é científico, é algo absolutamente pessoal, que depende da história, do objetivo e do estilo de vida do paciente”, aponta.
Riscos do jejum intermitente
O jejum intermitente não é indicado para pessoas que necessitam de alimentação em intervalos regulares devido a alterações metabólicas, como no caso do diabetes.
A privação pode colocar a pessoa em risco de comer em excesso quando os alimentos são reintroduzidos, além de causar comportamentos pouco saudáveis, como a compulsão alimentar.
Contraindicações
O presidente da Associação Brasileira de Nutrologia lembra que o jejum intermitente não deve ser seguido por indivíduos que tenham:
- Diabetes;
- Transtornos alimentares, como anorexia e bulimia nervosa;
- Uso de medicamentos que requerem ingestão alimentar;
- Estágio de crescimento ativo, como adolescentes;
- Mulheres que estejam grávidas ou amamentando.
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