Dormiu mal? 20 minutos de exercício recuperam atenção no dia seguinte

Um estudo feito por médicos ingleses, japoneses e brasileiros revelou que o exercício físico pode melhorar a qualidade de vida de pessoas que têm insônia. Publicada em 17/11 na revista Physiology & Behavior, a pesquisa indicou que apenas 20 minutos de atividade moderada são capazes de reverter alguns dos efeitos da noite mal dormida.

Segundo a investigação, o exercício é capaz de melhorar a capacidade de oxigenação do corpo e reestabelecer os níveis de atenção durante o dia seguinte. Sem descanso, o cérebro não é devidamente oxigenado, causando alguns efeitos colaterais como redução do desempenho cognitivo (ligado à atenção), o que prejudica a memória e a gestão das emoções até que se reestabeleça o sono perdido.

A longo prazo, a insônia pode levar a doenças cardiovasculares, obesidade, distúrbios neurodegenerativos e depressão.

“Esse é o primeiro estudo a sugerir que o exercício físico melhora nosso desempenho cognitivo após privação total ou parcial de sono, combinado ou não com a falta de oxigenação. Isso nos ajuda a entender a relação do estresse e do relaxamento físico com o sono”, explica o médico Joe Costello, líder do estudo, ao site da Universidade de Portsmouth, no Reino Unido.

O estudo aponta que até quem não tinha problemas de falta de ar durante o sono foi favorecido com o exercício depois de uma noite de insônia, ainda que os benefícios tenham sido mais modestos.

14 imagens

Fechar modal.

1 de 14

Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

Getty Images

2 de 14

Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

Getty Images

3 de 14

Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

Getty Images

4 de 14

Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

Getty Images

5 de 14

1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

Getty Images

6 de 14

2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

Getty Images

7 de 14

3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

Getty Images

8 de 14

4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

Getty Images

9 de 14

5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

Getty Images

10 de 14

6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

Getty Images

11 de 14

7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

Getty Images

12 de 14

8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

Getty Images

13 de 14

9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

Getty Images

14 de 14

10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

Getty Images

Como foi feito o estudo?

O estudo envolveu dois experimentos, cada um com 12 participantes. O primeiro analisou o impacto da privação parcial do sono no desempenho cognitivo de uma pessoa, examinando a atenção. O segundo analisou o impacto da privação total do sono em relação aos níveis de oxigênio.

Em ambos levantamentos, todos os participantes experimentaram uma melhora no desempenho cognitivo após cerca de 20 minutos de ciclismo.

No primeiro experimento, os indivíduos só podiam dormir cinco horas por noite durante três dias. Todas as manhãs, eles recebiam sete tarefas para realizar em repouso e enquanto andavam de bicicleta. Eles também foram solicitados a avaliar sua sonolência e humor antes de concluir as atividades.

No segundo experimento, os participantes passaram uma noite inteira sem dormir e foram colocados em um ambiente hipóxico (com baixos níveis de oxigênio) no dia seguinte. Apesar do ar menos respirável, o exercício continuou a melhorar o desempenho cognitivo.

O artigo mostrou que as pessoas tiveram melhoras nos níveis de atenção especialmente enquanto praticavam os exercícios físicos, o que reforça a ideia de que é a oxigenação a resposta do combate aos efeitos da insônia (já que com o coração mais ativo, os níveis de oxigênio aumentam).

Siga a editoria de Saúde no Instagram e fique por dentro de tudo sobre o assunto!