HIIT ou treino contínuo? Saiba o que é melhor para perder peso rápido

Para quem quer perder peso, é importante apostar no tipo certo de treino. Apesar de serem basicamente opostas, duas abordagens populares para o emagrecimento são o HIIT e o treino contínuo — ambos os métodos têm pontos fortes e ajudam a diminuir os números da balança, mas cada um age de uma forma.

O professor de educação física e fisioterapeuta César Tannuri, da Clube.Co, em Brasília, destaca que a principal diferença entre os dois treinamentos é a intensidade e a duração. O HIIT é composto por exercícios em alta intensidade realizados em períodos curtos, intercalados com pausas ou períodos de baixa intensidade. “A duração total costuma ser de 15 a 30 minutos”, explica Tannuri.

Já os treinos contínuos, como cardio moderado ou treinos de força, têm intensidade constante e são mais longos, podendo durar de 45 minutos a uma hora ou mais. O professor de educação física Daniel Santos, da Academia D’stak, em Brasília, também observa que a potência do HIIT é muito variável. “Temos períodos de alta ou muito alta intensidade alternados com um tempo de recuperação, que pode ser com o corpo em repouso ou em potência muito baixa”, esclarece.

A duração do HIIT, segundo ele, é outra vantagem: sessões de 20 a 30 minutos podem ser suficientes para oferecer resultados. Já o treino aeróbico contínuo deve durar entre 40 minutos e uma hora.

HIIT x treino contínuo na perda de peso

A diferença entre o HIIT e o treino contínuo na queima de calorias e perda de peso está no modo como cada tipo de exercício afeta o metabolismo e o consumo de energia.

O professor Tannuri destaca que o HIIT gera uma queima calórica intensa em um curto período e acelera o metabolismo de forma duradoura. “Após o treino, o corpo continua a queimar calorias devido ao efeito ‘afterburn’, o que o torna mais eficiente para quem quer queimar calorias em menos tempo”, explica. No treino contínuo, como os exercícios cardiovasculares, o gasto calórico é linear e constante, sem o efeito prolongado no metabolismo característico do HIIT.

Santos observa uma diferença importante na fonte de energia utilizada durante os dois tipos de treino. “No HIIT, o corpo usa principalmente o glicogênio muscular e carboidratos como fonte de energia. A queima de gordura ocorre mais intensamente após o treino, especialmente durante o sono, quando os tecidos musculares se recuperam”, aponta.

Em contraste, no treino aeróbico contínuo, o corpo passa a usar as gorduras como principal fonte de energia após cerca de 30 minutos de atividade moderada, tornando o exercício mais eficiente na queima de gordura ao longo da prática.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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Qual treino oferece resultados mais rápidos?

Segundo os especialistas, para quem busca emagrecimento, o HIIT tende a trazer resultados mais rápidos, especialmente em termos de redução de peso e gordura corporal.

“Como o HIIT trabalha com intensidades altas, duas a três sessões semanais já são suficientes para obter excelentes resultados, mas é importante ter períodos de recuperação para evitar lesões,” recomenda Tannuri.

Para potencializar a perda de peso, ele sugere a combinação dos dois tipos de treino. Nos dias de recuperação entre sessões de HIIT, atividades aeróbicas contínuas de baixa intensidade ajudam a acelerar o processo de recuperação e aumentam o gasto energético, promovendo uma queima de gordura ainda mais eficaz.

Santos acrescenta que o HIIT, além de eficiente para a queima de gordura, é uma opção prática para quem possui pouco tempo para se exercitar, uma vez que sessões curtas já oferecem benefícios significativos. Ele alerta, no entanto, que o sucesso na perda de peso também depende de uma alimentação equilibrada e da consistência no treino.

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