1 de 1 Ilustração em fundo verde mostra vários fatores para ter um estilo de vida saudável - Metrópoles - hábitos de vida saudável
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Um estudo que acompanhou pacientes por 14 anos foi capaz de comprovar aquilo que no fundo já sabemos: ter uma vida saudável afasta o risco de morte prematura.
A investigação publicada nesta quarta-feira (29/5) no Journal of the American Heart Association foi capaz de demonstrar em números os impactos da adoção de oito hábitos: eles ajudam a diminuir as chances de óbito, especialmente por causas cardíacas, em quase 40%.
Após observar os históricos de saúde e exames de milhares de voluntários, os cientistas chegaram a uma lista de hábitos que foram considerados efetivos afastar o risco de morte prematura:
Comer melhor: tente integrar o máximo de frutas e vegetais, proteínas magras, nozes e sementes à dieta;
Ser fisicamente ativo: pratique ao menos 150 minutos de atividade física moderada por semana;
Não fumar: não experimente cigarro e se já o tiver feito, procure ajuda para deixá-lo;
Ter bons hábitos de sono: durma de 7 a 9 horas de sono todas as noites;
Controlar o peso: mantenha um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 25. Para calcular o IMC, divida o peso pelo quadrado da altura;
Controlar o colesterol: faça exames de sangue periódicos para monitorar o seu colesterol não HDL, que acaba se acumulando nas artérias;
Manter a pressão arterial saudável: mantenha a pressão em, no máximo, 12 por 8. Se a pressão variar com frequência, é bom consultar um cardiologista;
Manter índices controlados de açúcar no sangue: os exames de sangue devem monitorar também a hemoglobina A1c, que pode refletir o controle da glicose em pessoas com diabetes ou pré-diabetes.
Os pesquisadores analisaram os dados de 3.693 pessoas que participaram do Framingham Heart Study, um estudo que acompanhou por décadas a saúde de um grande grupo de pessoas nos Estados Unidos para comprovar a ligação de doenças cardíacas com a genética.
No novo levantamento, os participantes foram divididos em grupos com notas de 0 a 100 em relação aos seus níveis de adoção dos hábitos de saúde física. A medida que eles ganhavam mais pontos, os riscos de morte diminuiam, sem importar a herança familiar deles.
Para cada aumento de 13 pontos na pontuação dos hábitos, houve um risco 35% menor de doença cardiovascular e 36% menor nas mortes por essa causa. Os riscos de óbito em geral foram cortados em 29%.
Melhores dietas para comer saudável
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
Dose Juice/Unsplash
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/Unsplash
A pesquisa mostrou que em todos os grupos populacionais a adoção dos hábitos saudáveis levou a uma maior expectativa de vida. As pessoas que tinham genética prejudicial, entretanto, tiveram resultados mais expressivos: aqueles com histórico familiar que poderia levar a doenças cardíacas foram os mais beneficiados por uma vida saudável.
“Nosso estudo mostrou que pessoas com alta chance genética de envelhecer mais rápido e ter mais doenças podem modificar o risco com o qual nasceram”, afirma o cardiologista Jiantao Ma, autor principal do estudo.
Embora o código genético que nos forma seja fixo, ele não é inteiramente “ligado”. Fatores ambientais modificam a expressão desses genes os tornando mais ou menos presentes.
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