Hábitos que aumentam a produção de melatonina e te fazem dormir melhor

Dormir bem é essencial para a saúde e o bem-estar. O sono de qualidade ajuda na recuperação do corpo, no equilíbrio emocional e colabora para o bom desempenho da função cognitiva. Alguns hábitos podem aumentar a produção de melatonina, hormônio responsável por regular o sono, ajudando pessoas que enfrentam dificuldades para adormecer.

O primeiro passo é entender que tudo está relacionado ao ciclo circadiano, a “programação natural” do corpo. “De alguma forma, todos estamos programados para acordar, treinar, se alimentar, trabalhar e dormir em horários pré-estabelecidos. Quando não respeitamos esses horários, podemos enfrentar problemas na produção de neurotransmissores e hormônios”, explica a nutricionista Carla de Castro, da Clínica Sallva, em Brasília.

Ela explica, por exemplo, que uma boa produção de serotonina de manhã auxilia na melatonina à noite. “A serotonina é convertida em melatonina, então o início do dia também influencia a qualidade do sono”, detalha.

A especialista afirma que uma alimentação equilibrada ao longo do dia com uma refeição bem feita no café da manhã, com carboidratos saudáveis e proteínas, ajuda a produzir serotonina. “O corpo funciona como um sistema organizado, e não adianta focar apenas em hábitos isolados à noite para melhorar o sono, se o início do dia for desorganizado”, pontua.

Além disso, evitar certos alimentos e bebidas à noite é essencial para garantir uma boa noite de sono, como explica a nutricionista esportiva e funcional Thaís Barca, da Clínica CliNutri, em São Paulo. Segundo ela, a cafeína é uma das principais substâncias que devem ser evitadas.

“A cafeína tem um efeito estimulante no cérebro, bloqueando a adenosina, substância que promove a sonolência. Isso dificulta o início do sono e também pode aumentar a diurese, fazendo com que a pessoa acorde durante a noite para urinar, prejudicando a continuidade do sono”, explica Thaís.

O consumo excessivo de açúcar também pode interferir no descanso noturno. Alimentos ricos em açúcar causam picos de glicose no sangue, fornecendo energia, o que dificulta o relaxamento do corpo.

“Após o pico, ocorre uma queda brusca, que altera a produção de hormônios estimulantes. O resultado pode ser microdespertares noturnos”, detalha Thaís.

Confira hábitos que ajudam a dormir melhor

1. Diminua a luminosidade do quarto

A exposição à luz artificial pode atrapalhar o ciclo circadiano, o relógio biológico do corpo. “É importante reduzir a exposição a telas e diminuir as luzes pelo menos uma ou duas horas antes de dormir”, explica Thaís Barca.

Manter o ambiente escuro, cobrindo luzes de eletrônicos ou usando cortinas blackout, favorece a produção de melatonina.

2. Faça rituais de relaxamento antes de dormir

“Técnicas de relaxamento, como meditação, a leitura de um livro físico, respiração profunda, meditação guiada. Tudo isso ajuda o corpo a relaxar e aumentar a produção de melatonina”, diz Carla.

3. Evite cafeína e açúcar antes de dormir

A cafeína é conhecida pelo efeito estimulante, que dificulta o sono. Além disso, alimentos açucarados podem causar picos de glicose, seguidos de quedas, que afetam os hormônios e a qualidade do sono.

4. Controle a ingestão de líquidos à noite

Consumir grandes quantidades de líquidos perto do horário de dormir pode interromper o sono devido à necessidade de ir ao banheiro. Beber água ao longo do dia é importante, mas, à noite, a ingestão deve ser moderada para garantir um sono ininterrupto.

5. Evite o uso de dispositivos eletrônicos

Evitar responder mensagens ou verificar redes sociais antes de dormir é crucial. O estímulo mental gerado pelas tarefas do dia pode dificultar o relaxamento e, consequentemente, a qualidade do sono. A dica é estabelecer limites para o uso de dispositivos e priorizar atividades relaxantes nas horas antes de dormir.

Relação da prática de atividades físicas com a produção de melatonina

A prática de exercícios físicos à noite pode impactar na produção de melatonina. De acordo com as nutricionistas Carla e Thaís, atividades intensas podem atrapalhar o sono, enquanto exercícios leves a moderados podem ajudar a produzir relaxamento.

Carla explica que atividades competitivas, como futebol à noite, elevam os níveis de cortisol e adrenalina. “O futebol pode atrapalhar a produção de melatonina, resultando em um sono agitado e não reparador”. Ela sugere optar por exercícios como caminhada, yoga ou alongamento, que não elevam tanto a frequência cardiorrespiratória.

Thaís complementa, ressaltando que “exercícios intensos como corrida, musculação pesada ou crossfit podem atrasar a produção de melatonina por aumentar os níveis de adrenalina”. Para evitar esse impacto negativo no sono, ela recomenda atividades de baixa intensidade, que promovam relaxamento, como alongamento ou yoga.

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Quando o assunto é qualidade do sono, é necessário implementar uma rotina saudável que garanta uma boa noite de descanso. Muitas vezes, a dificuldade para dormir ou acordar cedo, por exemplo, está relacionada aos hábitos cotidianos que devem ser corrigidos

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Uma noite de sono mal dormida interfere diretamente no humor e no desempenho das atividades do dia seguinte. Além disso, os níveis de irritabilidade, ansiedade e estresse podem aumentar significativamente

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Estudos mostram que o tempo ideal de horas de sono varia para cada pessoa, mas a média mundial é de seis a oito horas por noite. Durante o sono profundo, ocorre a liberação de hormônios importantes para a regulação do organismo

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Muitas pessoas têm sono ruim e nem percebem isso. Na dúvida, que tal adotar algumas técnicas conhecidas como "higiene do sono"?

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1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semana

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2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário ideal

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3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolento

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4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamento

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5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sono

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6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noite

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7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram energético, chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão

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8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sono

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9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormir

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10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sono

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