Guia do café da manhã saudável: saiba o que comer, moderar e evitar

Você é dos que acham que apenas uma xícara de café já basta para começar a manhã? Ou é dos que se pudessem comeriam um café da manhã de hotel todos os dias? Os nutricionistas alertam que é preciso planejar bem a primeira refeição do dia de acordo com os objetivos e as restrições alimentares. Mas, afinal, qual o melhor cardápio para o desjejum?

“Muitos estudos associam o hábito de tomar café da manhã a um emagrecimento mais efetivo e a manutenção de um peso saudável. Sendo assim, as escolhas para compor essa refeição vão influenciar diretamente nisso”, diz a nutricionista Aline Xavier Maboni.

Para os especialistas, além pensar na quantidade de nutrientes e de energia que se ganha na refeição, é preciso também respeitar o contexto sociocultural de cada pessoa. “O essencial é que mantenhamos nossa alimentação o mais natural possível e evitando os ultraprocessados, mas não há problema em se comer um pão francês, por exemplo”, diz o nutricionista Leandro Rodrigues.

“O café da manhã mais correto é aquele que é abundante em produtos naturais e que tenha o mínimo de processados. Isso vale não só para o café, mas para toda a dieta do dia. O melhor é optar por grãos integrais, frutas e verduras”, diz o nutricionista Antonio Vígolo.

Os objetivos de alguém e as restrições alimentares também desempenham um papel fundamental na hora de fazer essa seleção. “Uma pessoa que tem um quadro de obesidade, por exemplo, deve ter uma dieta que é diferente da de uma pessoa que está no peso adequado. Uma criança vai ter uma dieta diferente de um idoso. Então, é sempre importante lembrar que não existe uma prescrição que atenda a todos, ao mesmo tempo. O nutricionista deve considerar as individualidades e as fases de cada pessoa” diz o nutricionista Bruno Rua.

O que comer, moderar e evitar

Pensando em um aspecto mais geral em pessoas que planejam ter uma alimentação saudável e também nas coisas mais populares que comemos no Brasil na hora do café da manhã, o Metrópoles elaborou uma lista sobre o que não é aconselhado comer e o que devemos manter no cardápio da primeira refeição do dia.

Na galeria, veja alimentos que devem ser evitados no café da manhã:

Pão francês

O queridinho das mesas brasileiras, o pão de sal deve ser incluído no cardápio com cuidado. O ideal é não consumir em excesso e sempre acrescentar uma fonte de proteína no pão, como um queijo fresco ou um ovo preparado com pouca gordura. A versão preferida do brasileiro, o pão somente com manteiga e o café com açúcar, não são nutricionalmente interessantes.

Leite integral

Ainda que esteja no cardápio de muitas pessoas, o leite pode ser muito gorduroso e ficar excessivamente calórico se a pessoa tiver o hábito de incluir o achocolatado. Para quem tem o hábito de tomar a bebida com achocolatado, Aline recomenda que se faça uma adaptação usando cacau em pó para evitar a ingestão excessiva de açúcar.

Sucos

Sucos industrializados, mesmo os integrais de uva e de laranja, devem ser evitados por conter quantidades excessivas de açúcar para cada copo. O ideal é que a pessoa consuma a fruta in natura em vez do suco. Alguns sucos saudáveis podem ser incluídos na dieta ao longo do dia, mas para o café da manhã quase todos são excessivamente calóricos.

Cereais matinais

A maioria das opções de cereais matinais disponíveis no mercado é rica em açúcares, gorduras e conservantes. Para quem tem o hábito, o melhor é fazer uma substituição pela aveia em flocos ou farelo de aveia, que podem ser usados para preparar panquecas de banana, que são opções excelentes para a primeira refeição.

Pão de queijo

É um alimento muito gorduroso, já que é feito de óleo e queijo. O melhor é evitá-lo ou, se comer, adicionar uma fonte de proteína para dar maior saciedade. Uma forma de substituí-lo é fazer uma crepioca, que é preparada com ovo, goma de tapioca e queijo, e tem maior valor nutricional. Se for possível incluir grãos como chia ou linhaça, melhor ainda.

Iogurtes com sabor

Iogurtes açucarados, os que tem sabores artificiais, devem ser evitados. Além de não ter quase nada de fruta na composição, eles têm excesso de açúcar. As versões que devem ser escolhidas devem ser sempre as de dois ingredientes, ou seja, as mais naturais possíveis, que têm apenas leite e fermento lácteo na composição. Para dar mais sabor e valor nutricional a eles, o ideal é complementá-lo com frutas, aveia, sementes e castanhas.

Bolos

Bolos tem excesso de carboidratos e, dependendo da quantidade de confeitos, podem ser uma carga alta de açúcar em jejum. O melhor é optar por bolos preparados com farinhas integrais (mais ricas em fibras), sem açúcar e sem caldas, idealmente usando frutas secas para adocicar.

Mortadela, presunto e peito de peru

Todos os embutidos devem ser evitados na rotina de desjejum. Para substituí-los, frango desfiado ou proteínas com preparação caseira são uma opção.

Queijos processados

Os queijos podem ser aliados, mas versões mais industrializadas, como o cheddar devem ser evitadas. O melhor é optar por queijos frescos, com maior quantidade de água e menor quantidade de gordura, como o minas, o frescal, o cottage e a ricota. Em menor quantidade, o mussarela light também pode entrar na lista.

Recomendações de cardápio saudável

Há opções saudáveis que podem ser escolhidas para o café da manhã. Aline recomenda uma versão do café tradicional do brasileiro, mas pensada com um melhor balanço nutricional. “Um pão francês com ovos e queijo branco mais alguma fruta, como mamão”, diz ela.

Ovos também entraram nas indicações de todos os nutricionistas entrevistados, mas com variações no preparo que evitem o excesso de óleo.

As frutas são boas opções, sendo todas elas liberadas pela boa quantidade de vitaminas e fibras que possuem. Uma boa estratégia é optar por frutas com baixa densidade calórica: morango, melancia, melão, mamão, mirtilo, kiwi, laranja, mexerica, abacaxi.

Tapiocas e cuscuz também podem ser incluídos no café da manhã, desde que o acréscimo de grandes quantidades de manteiga seja evitado. Para quem quer incluir um recheio, o ideal é que sejam ovos, queijos magros, atum, frango desfiado ou tofu.

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