Chegou aos 40 anos? Veja como adaptar treino e ganhar massa muscular
Nutróloga e nutricionista explicam o que ocorre com o corpo a partir dos 40 anos e o que é necessário para ganhar massa muscular
atualizado
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A partir dos 40 anos de idade, do ponto de vista funcional, o organismo humano começa a entrar em declínio. Os hormônios já não são produzidos com a mesma eficácia de anos anteriores, o que torna o indivíduo mais propenso ao desenvolvimento de doenças e à dificuldade em ganhar massa muscular.
Segundo a médica nutróloga Liliane Oppermann, autora do livro “7 semanas para emagrecer, mudar o pensamento e a vida”, o auge funcional do ser humano é aos 25 anos. “Depois disso, ele entra em uma curva descendente de algumas funções, que fica mais íngreme aos 40”, destaca.
“No entanto, alguns hábitos de vida, como alimentação e atividades físicas, permitem que alguém de idade avançada seja tão funcional quanto alguém de 25 anos”, pondera a médica.
O nutricionista Omar Faria Neto lembra que é importante adotar uma alimentação equilibrada com os macronutrientes necessários para atingir o ganho de massa muscular a partir dos 40 anos. “Escolha alimentos ricos em ômega 3, proteínas magras, carboidratos complexos, frutas de baixo índice glicêmico e encontre o equilíbrio entre eles para atingir o ganho de massa muscular”, orienta.
Quanto ao treino, algumas adaptações são necessárias para ganhar massa muscular aos 40 anos. Confira exemplos:
1. Varie as atividades físicas
Mude os exercícios regularmente para evitar adaptação — com o tempo, os mesmo movimentos podem não funcionar mais. Alterne entre máquinas, pesos livres e exercícios com o peso do corpo.
2. Ajuste a carga
Aumente gradualmente a carga para desafiar os músculos. Para equilibrar, diminua o número de repetições e faça a elevação do volume do peso — assim, é possível manter a intensidade. “Mantenha um intervalo de descanso adequado para recuperar o fôlego, mas não tão longo a ponto de esfriar”, afirma Liliane.
3. Descanse
O sono também é importante, pois ele permite a recuperação muscular e é quando ocorre o crescimento dos músculos. “Durma bem e evite o estresse excessivo, que pode prejudicar os ganhos musculares”, aconselha a médica.
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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra Oleg Breslavtsev/ Getty Images
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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta EXTREME-PHOTOGRAPHER/ Getty Images
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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos Flashpop/ Getty Images
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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito Thomas Barwick/ Getty Images
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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção The Good Brigade/ Getty Images
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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado Jose Luis Pelaez Inc/ Getty Images
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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto Halfpoint Images/ Getty Images
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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia Jupiterimages/ Getty Images
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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água Guido Mieth/ Getty Images
4. Priorize a musculação
Faça exercícios de musculação antes do aeróbico para otimizar o crescimento muscular. Evite longas sessões de ginástica para evitar entrar em estado catabólico: no processo, o corpo usa os próprios tecidos para produzir energia.
5. Seja paciente
Ganhar massa muscular leva tempo e consistência. Portanto, evite mudanças drásticas e dê tempo para que seu corpo se adapte às novas demandas.
“Lembre-se: o corpo se adapta, e a chave é a variedade e a progressão gradual. Consultar um profissional de educação física ou um fisioterapeuta para um programa personalizado também é uma ótima ideia para alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz”, enfatiza Liliane.
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