Harvard indica os 5 melhores exercícios para começar a se movimentar

Embora não faltem estudos que apontem a importância de fazer atividades físicas, para muitas pessoas, é difícil começar. Há quem não encontre tempo para os exercícios ou considere que já passou da idade para praticá-los.

Pensando em estimular as pessoas que ainda resistem ao movimento, a Universidade de Harvard elaborou uma lista de atividades que trazem benefícios imediatos para qualquer tipo de pessoa: não importa a idade ou o nível de condicionamento físico.

As atividades recomendadas ajudam a manter o peso sob controle, melhoram o equilíbrio e fortalecem o corpo.

Veja a lista dos melhores exercícios para qualquer tipo de pessoa

1. Natação

A natação é uma das atividades mais completas. Além de queimar calorias e fortalecer a musculatura, manter o corpo flutuando na água alivia a tensão nas articulações, o que contribui para aumentar a mobilidade.

“A natação é ótima para indivíduos com artrite porque exige menor sustentação de peso”, explica o professor de medicina I-Min Lee, da Universidade de Harvard, em entrevista ao site da instituição.

Para quem quer uma opção ainda mais leve, mas que traga benefícios semelhantes, o médico recomenda a hidroginástica.

2. Tai chi chuan

O tai chi chuan é uma arte marcial chinesa que combina movimento e meditação. O tai chi é composto por uma série de movimentos que evoluem lentamente, indo dos níveis mais simples para os mais avançados, por isso é adequado para pessoas de todas as idades e com diferentes níveis de condicionamento físico.

“O tai chi é particularmente bom para os idosos porque ajuda a trabalhar o equilíbrio, algo que perdemos à medida que envelhecemos, e que é componente importante do condicionamento físico, muitas vezes negligenciado em outras práticas”, completa Lee.

3. Musculação

Se você acha que levantar pesos e treinar força é só para fisioculturistas, saiba que a atividade pode ser adaptada para pessoas de qualquer idade.

“Se você não usar os músculos, eles perderão a força com o tempo”, explica o especialista. “Levantar pesos leves não aumenta os músculos, mas os mantem e quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima e mais saudável é”, completa Lee.

Para que a musculação seja feita de forma segura em qualquer idade, o médico recomenda que o treino seja acompanhado por um profissional de educação física. Ele também sugere começar de forma leve, com pesos de até 2kg e repetições com maior intervalo entre uma série e outra.

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Com o passar do tempo, o corpo entra em processo natural de envelhecimento e conseguir massa muscular pode ser um pouco mais complicado. No entanto, não é impossível. Quando combinado com bons hábitos alimentares e físicos, é possível conseguir massa magra

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Uma das principais dicas para conseguir massa muscular é ter equilíbrio energético, praticar musculação e se alimentar da forma correta

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Ter uma boa rotina de sono também é imprescindível, pois noites bem-dormidas favorecem o processo metabólico e promovem a recuperação do corpo após os exercícios físicos

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Para obter bons resultados, outra dica é contratar o acompanhamento de um personal trainer, pois ter a supervisão de um profissional capacitado para auxiliar no que de fato você precisa, dentro das limitações de seu corpo, é o segredo para alcançar êxito

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As atividades físicas promovem um aumento da capacidade cardiorrespiratória e no bem-estar geral. Além disso, ajudam a evitar câncer e diabetes. Para quem tem mais de 50 anos e deseja conseguir massa muscular, o crossfit é uma ótima opção

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Depois dos 40 anos, o corpo diminui a produção de hormônios, do tônus muscular e aumenta o acúmulo de gordura. Por isso, pessoas com idades mais avançadas apresentam mais dificuldades para começar a realizar atividades físicas, principalmente se têm histórico de sedentarismo no passado

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Apesar disso, uma rotina saudável é capaz de gerar um círculo virtuoso, no qual os níveis de hormônio melhoraram, o corpo ganha massa magra e o indivíduo fica mais disposto

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O consumo de proteínas também ajuda no ganho de massa muscular. No entanto, para conseguir alcançar o seu objetivo é necessário realizar o ajuste desse alimento consumido ao longo do dia

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A ingestão de água também é extremamente importante para quem quer tonificar o corpo. Além de todos os benefícios que o líquido possui, as fibras musculares são compostas de 75% a 85% de água

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4. Caminhada

Caminhar é um exercício simples, mas poderoso. Pode ajudar a manter a forma, melhorar o controle do colesterol e diminuir os riscos de doenças cardíacas. Além disso, pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer lugar.

O médico recomenda que os sedentários comecem fazendo caminhadas curtas, por cerca de 10 a 15 minutos por vez e em dias alternados. Com o tempo, deve-se aumentar a frequência e a distância.

5. Alongamento de quadril

Os exercícios de alongamento de quadril ajudam a manter a autonomia e fortalecem os músculos do assoalho pélvico que sustentam a bexiga, impedindo o aparecimento de incontinências.

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