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Quer ganhar massa muscular? Confira exercícios que realmente funcionam

Professor de educação física indica melhores exercícios para ganho de massa muscular e reforça importância de bons hábitos de vida

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Imagem colorida de dois homem e uma mulher executando exercício de agachamento - Metrópoles
1 de 1 Imagem colorida de dois homem e uma mulher executando exercício de agachamento - Metrópoles - Foto: iStock

Uma dúvida comum entre os praticantes de musculação diz respeito aos melhores exercícios indicados para ganhar massa muscular. Afinal, são diversas as possibilidades de atividades dentro da academia.

Segundo o professor de educação física Bruno Freitas, da Companhia Athletica, a hipertrofia muscular depende da escolha correta dos exercícios para o treino e também de uma rotina de hábitos saudáveis. “A rotina semanal faz toda diferença. Então, não cometa exageros. Alimente-se bem, descanse e treine dentro do seu limite”, alerta.

Confira os melhores exercícios para cada parte do corpo:

1. Exercícios para bíceps

Para aqueles que almejam o braço bem definido, o professor aconselha a rosca scott e a rosca com halteres. “A execução sentada é a melhor alternativa, pois o corpo fica estático e se concentra na força apenas do bíceps”, diz.

2. Exercícios para peitoral, braços, ombros e costas

Para desenvolver o peitoral, o treinador indica supino reto com barra, com halteres, supino inclinado e supino declinado. Para as costas, os mlhores são as remadas e as puxadas com barra, halteres e nas máquinas.

Confira na galeria dicas para potencializar o ganho de massa muscular:

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação
Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia
Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia
Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia
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Para ganhar massa muscular de forma saudável, é preciso seguir uma rotina com atividade física regular e alimentação rica em fontes de proteína

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As repetições dos exercícios devem ser lentas, principalmente na fase de contração do músculo. Assim, mais efetivo será o ganho de massa muscular durante o período de recuperação

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Não pare o exercício assim que começar a sentir dor ou sensação de queimação. É nesse momento que as fibras brancas do músculo começam a ser rompidas, levando à hipertrofia

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Treine de três a cinco vezes por semana. Mas alterne os grupos musculares. O descanso é fundamental para a hipertrofia

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Tenha uma alimentação saudável e rica em proteínas. Elas são responsáveis pela manutenção das fibras musculares e estão diretamente relacionadas à hipertrofia

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A musculação ajuda a formar mais massa magra no corpo

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É preciso ter paciência para alcançar os resultados desejados e treinar sempre com orientação

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Não pare quando atingir o objetivo para evitar a perda da definição conquistada. Geralmente, a perda de massa muscular pode ser observada em apenas 15 dias sem treino

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Manter uma rotina regrada favorece o aumento dos músculos. Não pare quando conseguir seus objetivos, pois a perda de massa magra é perceptível em apenas duas semanas sem atividades

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O tempo de descanso entre os treinos também influencia nos resultados

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3. Exercícios para pernas

“Temos os agachamentos, principalmente com barra. O leg press é uma ótima máquina para ganho de massa muscular dos membros. O levantamento terra, por sua vez, desenvolve muito bem as coxas e os glúteos. Caso tenha muitos problemas com a pegada nesse último exercício, aconselho o uso de um strap, acessório que ajuda a tirar a tensão da pegada dos antebraços”, orienta Freitas.

Leia a matéria completa no site SportLife, parceiro do Metrópoles.

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