Evite a sobremesa! Dicas para reduzir o consumo de açúcar no dia a dia

O açúcar é tido como um dos maiores inimigos da alimentação saudável, pois seu consumo excessivo está diretamente associado a problemas de saúde, como obesidade, doenças cardiovasculares, esteatose hepática, doenças renais, demência, envelhecimento precoce, cáries, entre outros. A Organização Mundial da Saúde recomenda que a participação calórica do açúcar no cardápio não ultrapasse 10% do total de calorias consumidas por dia.

Segundo a nutricionista clínica esportiva Dania Sánchez, o açúcar vicia, pois provoca reações de prazer tão intensas no cérebro que acabam gerando compulsão. Ou seja, quanto mais se come, mais se quer comer. “O paladar fica alterado, e a busca acaba sendo por alimentos com sabor cada vez mais doces, como os que são feitos com xarope de frutose, por exemplo”, explica.

Dados do Ministério da Saúde apontam que 21,2% dos brasilienses consomem doces em excesso. O percentual de fanáticos por doces é o sexto maior entre as 27 capitais brasileiras e está acima da média nacional, que ficou em 20%. O consumo excessivo de açúcar é um dos fatores que causam a diabetes, doença crônica que atinge cerca de 10% da população do DF.

Pode parecer impossível eliminar totalmente o açúcar do cardápio, portanto é importante começar com medidas simples. A nutricionista funcional Michelle Mendes, que atende no Aliança Instituto de Oncologia, em Brasília, defende uma reeducação gradual do paladar para evitar situações de estresse e ansiedade. “Melhorar a qualidade do que se come é uma das principais dicas. Optar por uma sobremesa mais caseira, à base de frutas, por exemplo, é melhor do que continuar comendo biscoitos recheados”, afirma.

De acordo com a nutricionista, é importante estar atento ao açúcar presente nos alimentos industrializados, que geralmente apresentam outros nomes na embalagem, como dextrose, frutose, xarope de glicose, xarope de milho. A profissional também recomenda que as pessoas comecem a diminuir a quantidade de açúcar no café e nos chás, por exemplo. “Se você tem o hábito de colocar 3 colheres, comece a colocar 2 e, quando menos esperar, você já terá reduzido sem sentir grandes diferenças”, indica Michelle.

O açúcar de coco é uma boa opção para substituir o açúcar refinado porque tem baixo índice glicêmico. Outra dica, esta especial para os chocólatras, é acostumar o paladar com novos sabores. Compre inicialmente o produto 50% cacau e, gradativamente, vá aumentando o teor para 65%, 70% e 80%. Há muitas opções disponíveis no mercado.

Segundo a nutricionista Dania, quando procuramos em casa o que comer o primeiro alimento que enxergamos tem cinco vezes mais chance de ser o escolhido. Por isso, a composição saudável da geladeira e da dispensa são essenciais para manter o equilíbrio. A profissional recomenda que a pessoa invista em frutas de baixo índice glicêmico, castanhas e sementes para quando a fome bater.

Por fim, hábitos saudáveis são muito importantes. A prática regular de atividade física e boas noites de sono ajudam a reduzir o açúcar, porque aumentam a produção de endorfina e também reduzem o cortisol, que tem efeito semelhante ao de um chocolate no organismo, por exemplo.