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Estudo revela quanto tempo de exercícios fazer por dia para viver mais

Publicado no British Journal of Sports Medicine, trabalho analisou dados de pessoas com idades entre 18 e 97 anos de cinco países

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Runner start training on fitness tracker or smart watch and looking forward
1 de 1 Runner start training on fitness tracker or smart watch and looking forward - Foto: Getty Images

Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana – o equivalente a 9 minutos por dia – são suficientes para melhorar a saúde geral e reduzir o risco de morte na juventude.

Atividades cotidianas, como carregar compras pesadas ou limpar o quintal de casa, podem ser tão benéficas quanto levantar peso na academia, de acordo com o trabalho publicado nessa segunda-feira (28/2), no British Journal of Sports Medicine.

A análise partiu de 16 estudos realizados no Japão, Estados Unidos, Inglaterra, Escócia e Austrália. Os voluntários tinham idades entre 18 e 97 anos e foram acompanhados por dois anos.

De acordo com os resultados, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias.

Veja as melhores dietas para a saúde do coração:

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<b>Dieta Mediterrânea –</b> Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
<b>Dieta Dash –</b> A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
<b>Dieta Vegana</b> A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeição
<b> Dieta TLC –</b> Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
<b>Dieta Flexitariana –</b> Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
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Dieta Ornish Criada em 1977 por um professor de medicina da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos, o cardápio tem poucas gorduras, carboidratos refinados e proteínas animais. Os alimentos são categorizados em cinco grupos entre o mais saudável e o menos saudável, e é permitido consumir até 59ml de álcool por dia. O programa incentiva também a prática de meditação e ioga, além de exercícios de flexibilidade, resistência e atividades aeróbicas

Amoon Ra/Unsplash
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares

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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso

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Dieta Vegana A dieta vegana retira qualquer alimento de origem animal do cardápio: nada de manteiga, ovos ou whey protein. Aqui, a alimentação é composta basicamente por frutas, vegetais, folhagens, grãos, sementes, nozes e legumes. Para quem quer perder peso, a dica é aproveitar que a dieta já é considerada mais saudável por evitar gorduras animais e ter menos calorias, e controlar as quantidades de cada refeição

Anna Pelzer/Unsplash
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso

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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal

Dose Juice/Unsplash
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Dieta The Engine 2 Criada para prevenir doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e câncer, é baseada em um cardápio low carb e "forte em plantas". Segundo Rip Esselstyn, é basicamente uma dieta vegana com um "twist": aqui não entram óleos vegetais e o objetivo primário não é perder peso, apesar de um aumento na massa muscular ser comum entre os adeptos

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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações

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Dieta vegetariana Um pouco menos rígida que a vegana, a dieta vegetariana exclui apenas carne animal do cardápio (que normalmente é substituída por tofu ou grão de bico). Segundo pesquisas, os adeptos deste tipo de alimentação costumam consumir menos calorias do que carnívoros, e os alimentos são, em geral, mais saudáveis

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Dieta Anti-inflamatória do Dr. Weil Criada pelo médico Andrew Weil, a dieta tem consumo de 2 mil a 3 mil calorias, dependendo do sexo do paciente e pretende dar preferência a alimentos anti-inflamatórios. 40% a 50% da dieta é composta por carboidratos (de baixo índice glicêmico), 30% de gorduras e 20% a 30% de proteínas, em um esquema semelhante ao da dieta Mediterrânea

“A redução máxima do risco de morte, doenças cardíacas e câncer foi obtida com aproximadamente 30 a 60 minutos por semana de atividades de fortalecimento muscular”, escreveu Haruki Momma, coautor do estudo

Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição drástica do risco de diabetes.

Quando a prática é combinada a atividades aeróbicas, como andar de bicicleta, correr ou caminhar rápido, os riscos de doenças cardiovasculares caem 46%, de morte por qualquer causa são reduzidos em 40% e o de câncer em 28%.

Os pesquisadores apontaram que, apesar dos resultados positivos, todos os estudos foram observacionais e os dados disponíveis são limitados.

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