Estudo reforça vantagens da dieta Mind. Saiba como fazer

A dieta Mind (mente, em inglês) se popularizou por combinar os benefícios de dois regimes alimentares focados na saúde, a Mediterrânea e a Dash. Um estudo realizado por pesquisadores do Rush University Medical Center mostra agora evidências de que o estilo de alimentação está associado à melhoria das funções cognitivas em idosos.

Os resultados da pesquisa, publicada em setembro no Journal of Alzheimer’s Disease, revelam que pessoas na terceira idade são beneficiadas pela Mind mesmo quando apresentam placas amiloides entre as células nervosas, o fenômeno é relacionado com a doença de Alzheimer.

A condição de saúde geralmente interfere nas habilidades de pensamento e na resolução de problemas simples, como explica Rubens de Fraga Júnior, professor titular de gerontologia da Faculdade Evangélica Mackenzie do Paraná e membro da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

Combinação de dietas

A dieta Mediterrânea é conhecida por ser uma das mais saudáveis do mundo, sendo associada à longevidade por diferentes estudos. Ela combina carboidratos de absorção lenta, proteínas magras e gorduras insaturadas, como o azeite, com legumes e verduras. Também entram no cardápio laticínios, ovos e café.

A Dash, Dietary Approaches to Stop Hypertension (Métodos para Combater a Hipertensão, em tradução livre), foi criada nos Estados Unidos e é focada em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. No cardápio, frutas e legumes, nozes, grãos integrais e laticínios.

A Mind, por sua vez, é caracterizada pela ingestão de, ao menos, três porções de grãos inteiros, um vegetal de folhas verdes e um outro vegetal todos os dias, além de castanhas nos lanches e de uma taça de vinho. O feijão – que entra no cardápio como grão – deve ser consumido em dias alternados, e as frutas vermelhas em pelo menos dois dias da semana.

As fontes de proteína mais indicadas na dieta Mind são as aves, que devem ser consumidas ao menos duas vezes por semana, e peixes, ao menos uma vez por semana.

Por outro lado, é interessante reduzir a ingestão de alimentos considerados não saudáveis, limitando a quantidade de manteiga a menos de uma colher e meia de chá por dia, bem como reduzir o consumo de doces e tortas, queijo gordo integral e frituras ou fast food a menos de uma porção por semana.

Veja 10 dietas que contribuem para a sua saúde:

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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso

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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares

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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal

Dose Juice/Unsplash

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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações

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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso

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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares

David B Townsend/Unsplash

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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética

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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências

Ola Mishchenko/Unsplash

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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio

Rui Silvestre/Unsplash

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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação

Sharon Chen/Unsplash

Capacidade protetora

Na pesquisa, que começou em 1997, os cientistas norte-americanos acompanharam 569 moradores de Chicago. A maioria dos participantes não tinha diagnóstico de demência conhecida e todos concordaram em passar por avaliações clínicas anuais até a morte para que os pesquisadores pudessem acompanhar o desenvolvimento de problemas de memória e julgamento.

Eles também receberam um questionário sobre a frequência com que comiam 144 itens alimentares listados. Assim, os pesquisadores puderam examinar a relação entre a dieta, as doenças cerebrais e o funcionamento cognitivo dos idosos.

A partir dos questionários, os pesquisadores atribuíram a cada participante uma pontuação da dieta Mind com base na frequência com que comiam os alimentos que fazem parte da dieta.

Os pesquisadores observaram que as pessoas que tinham pontuações mais altas na dieta Mind possuíam melhores habilidades de memória e raciocínio, independentemente de terem diagnóstico da doença de Alzheimer ou de outras patologias cerebrais comuns relacionadas à idade.

Segundo os médicos, o estilo de alimentação parecia ter uma capacidade protetora, contribuindo para a resiliência cognitiva em idosos.

Adaptações facéis

“Mudanças na dieta podem afetar o funcionamento cognitivo e o risco de demência, para melhor ou para pior”, disse Klodian Dhana, principal autor do artigo. “Existem mudanças bastante simples na dieta e no estilo de vida que uma pessoa pode fazer que ajudam a desacelerar o declínio cognitivo e contribuem para a saúde do cérebro”, completou.

“Nosso estudo sugere que a dieta Mind está associada a melhores funções cognitivas, independentemente das patologias cerebrais relacionadas à doença de Alzheimer”, afirmou.