1 de 1 mulher nadando na água
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A importância do consumo de minerais, principalmente antes e depois dos treinos, tem sido cada vez mais destacada pelos profissionais de saúde. Uma pesquisa realizada por cientistas da Universidade de São Paulo (USP) mostrou, por exemplo, que apenas um terço dos atletas entrevistados ingerem a quantidade de magnésio necessária para o bom funcionamento do corpo.
A presença de minerais na alimentação diminuiu muito nas últimas décadas devido ao processamento dos alimentos, à agricultura de larga escala e ao empobrecimento dos solos. Os hábitos alimentares atuais, que incluem menor consumo de frutas e verduras e maior ingestão de ultraprocessados, também impactam no aporte desses nutrientes ao corpo.
A nutricionista Alessandra Feltre, que trabalha para a empresa Puravida, explica que a desidratação provocada por treinos exaustivos acentua a perda de eletrólitos (minerais dissolvidos no sangue) como sódio, cloreto, magnésio, zinco e potássio. Para ela, além de adotar uma dieta equilibrada, é importante incorporar bebidas ticas em eletrólitos durante e depois dos exercícios físicos.
“Se os nutrientes não forem recuperados de forma adequada, o desempenho esportivo e até a saúde do atleta podem ser afetados. Assim, é preciso buscar alternativas saudáveis para a hidratação e reposição de vitaminas e minerais”, sugere.
Funções essenciais
A nutricionista explica que os minerais participam de diversos processos no organismo. Entre eles estão:
Equilíbrio hídrico;
Contração muscular;
Síntese de proteínas e carboidratos;
Produção de sucos digestivos;
Prevenção de câimbras.
Melhores dietas para comer saudável
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Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso
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Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
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Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
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Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
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Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
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Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
David B Townsend/Unsplash
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Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética
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Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências
Ola Mishchenko/Unsplash
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Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio
Rui Silvestre/Unsplash
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Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação
Sharon Chen/Unsplash
Importância do magnésio
O magnésio é um dos minerais mais importantes para a saúde. Ele está relacionado ao bom funcionamento dos nervos e dos músculos, desempenhando papel relevante para a contração e o relaxamento muscular.
Para ter uma boa quantidade de magnésio no corpo, é importante que o cardápio seja reforçado com alimentos ricos neste mineral. O nutriente é encontrado em sementes, como linhaça e de girassol, e cereais integrais, como aveia. Também está presente em frutas como o abacate e a banana.
Além da alimentação, a suplementação é uma boa saída desde que recomendada por profissionais da área de saúde.
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