Treino 3×2 funciona? Trend sugere alternar dias de musculação e cardio

A forma de incorporar o treino de cardio na rotina é uma dúvida constante nas academias. Antes ou depois da musculação? Diariamente ou em dias alternados?

Uma estratégia que vem ganhando adeptos nas redes sociais é o treino 3×2: sendo três dias de exercícios de força e dois de cardio.

Um treino equilibrado, com exercícios aeróbicos (cardio) e de resistência (musculação), é a chave para manter a saúde em dia. A rotina melhora tanto aspectos cardiorrespiratórios quanto a musculatura, aumentando a força e reduzindo o risco de lesões.

“Recomendo essa combinação para grande parte da população, e não só para quem almeja a perda de peso, mas porque ela consegue melhorar diversos aspectos da saúde do indivíduo”, afirma o professor de Educação Física Saulo Gil, da Universidade Santo Amaro (Unisa).

Mas afinal de contas, o treino 3X2 funciona?

Os especialistas ouvidos pelo Metrópoles consideram que não existe uma fórmula mágica para definir um modelo de treino. Algumas pessoas podem precisar fazer musculação mais vezes na semana para ter hipertrofia.

De forma geral, o metabolismo muscular exige que trabalharmos o mesmo grupo de músculos a cada dois dias para que ele passe pelo processo inflamatório e pela reparação.

Para que o treino 3X2 tenha resultado de hipertrofia, todos os grupos musculares precisariam ser treinados no mesmo dia (os superiores e inferiores, antagonistas e agonistas), o que não seria o ideal, avalia o médico Fernando Hess Câmara Melo, que também dá aulas na Unisa.

“Após aproximadamente 48 horas, o metabolismo muscular está no pico de reparação e, a partir de 72 horas, está terminando essa reparação. Então os mesmos músculos precisam ser treinados a cada 48 e 72 horas”, explica.

O professor da Faculdade Uniguaçu, Rodrigo Fenner, considera que a estratégia de 3×2 pode ser uma boa dependendo do tipo de treinamento resistido feito e da disponibilidade de tempo da pessoa.

“Intercalar treinos resistidos e cardiovasculares dessa maneira pode ser uma boa estratégia de adesão porque não causa monotonia no treino. Mas outras estratégias, como combinar musculação e cardio no mesmo dia, também podem ser feitas”, afirma Fenner.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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Treino para emagrecer

Ao contrário do que a maioria das pessoas pode imaginar, os exercícios cardiovasculares não são significativamente melhores para emagrecer. O professor do curso de Educação Física da Universidade Católica de Brasília (UCB), Jonato Prestes, esclarece que os resultados do cardio e da musculação são muito parecidos, desde que o gasto energético seja o mesmo.

“Isso é fácil de conseguir”, afirma. Isso porque os exercícios de hipertrofia também aumentam a queima de calorias nos dias seguintes à prática.

Mesmo que o exercício cardiovascular seja feito em baixa intensidade, é possível emagrecer com uma dieta bem calculada, com restrição calórica. Porém, com o exercício aeróbico de intensidade muito baixa, os benefícios cardiovasculares são muito limitados, explica Prestes.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a prática de pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada (30 minutos por dia durante a semana, por exemplo) ou 75 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana.

“Mesmo que você não consiga atingir uma alta frequência, ir duas vezes por semana para fazer exercícios de musculação e treinamento aeróbico no mesmo dia é uma excelente estratégia”, afirma Saulo Gil, da Unisa.

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