Entenda as revelações do maior estudo sobre exercício e boa forma
Pesquisa mostrou que atividade física moderada e vigorosa é a mais eficiente para melhorar o condicionamento físico
atualizado
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Caminhar é bom. Mas exercícios de moderados a vigorosos aumentam o condicionamento físico três vezes mais. Esta é uma das conclusões de um profundo estudo realizado por pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade de Boston (EUA). Eles fizeram um amplo estudo com mais de 2 mil participantes: é a maior pesquisa já feita com o objetivo de entender o quanto ser sedentário, caminhar e fazer exercícios de rotina afeta a aptidão física.
Que exercício é saudável, todo mundo sabe. Mas quão rigoroso esse exercício deve ser para realmente afetar o nível de condicionamento físico de uma pessoa? E, se você fica sentado o dia todo em uma mesa, mas ainda consegue sair e se exercitar, isso anula suas seis, sete ou oito horas de comportamento sedentário?
Esse foi o tipo de pergunta que o professor assistente de medicina da Faculdade de Medicina, Matthew Nayor, responsável pelo estudo, e sua equipe fizeram ao longo de toda a pesquisa. As descobertas, que aparecem no European Heart Journal, vieram de uma análise de aproximadamente 2 mil participantes do Framingham Heart Study.
“Ao estabelecer a relação entre diferentes formas de atividade física habitual e medidas de condicionamento físico detalhadas, esperamos que nosso estudo forneça informações importantes que possam ser usadas para melhorar a aptidão física e a saúde geral ao longo da vida”, refletiu Nayor, que também é cardiologista especializado em insuficiência cardíaca no Boston Medical Center.
Mova-se. E muito!
As pessoas podem ver um estudo que descobre que atividade moderada a vigorosa é a melhor maneira de melhorar o condicionamento físico e pensar: isso não é óbvio? Mas, para Matthew Nayor, embora haja uma grande quantidade de evidências que apoiam os benefícios para a saúde tanto da atividade física quanto dos níveis mais elevados de condicionamento físico, as ligações reais entre os dois são menos compreendidas, especialmente na população em geral. “Nosso estudo foi elaborado para abordar essa lacuna, mas também estávamos interessados em responder a várias perguntas específicas.”
Exercícios intensos, por exemplo, são três vezes mais eficientes para melhorar o condicionamento do que apenas caminhar e 14 vezes mais eficientes do que apenas diminuir o sedentarismo no dia a dia – como trocar elevador por escada, levantar para trocar o canal da televisão.
Passo a passo
Outra incerteza sobre o tema era se o número de passos que as pessoas dão por dia, geralmente contados por apps ou aparelhos, faziam de fato alguma diferença no condicionamento físico. Os pesquisadores concluíram que sim, e em todos os gêneros, faixas etárias e condições de saúde. Ou seja: manter atividade ao longo do dia faz muito bem para todo mundo.
Pessoas que têm um número mais alto que a média diária de passos e que praticam exercícios mais intensos por curtos períodos também têm um condicionamento físico acima da média, independentemente de quanto tempo permanecem sentadas. A conclusão da pesquisa sobre isso é que, aparentemente, é possível compensar o mal do sedentarismo com o aumento da atividade física em outros momentos.
Intensidade do exercício
Como o corpo responde a diferentes intensidades de atividade física no começo, meio e pico de um exercício físico? Os pesquisadores já sabiam que exercícios mais intensos promovem uma melhora na performance durante o pico da atividade, mas os resultados do estudo também apontaram que exercícios de alta intensidade também são mais benéficos do que caminhadas leves para melhorar a capacidade do corpo de começar e manter níveis mais baixos de atividade.
Segundo Nayor, outra dúvida era sobre quais os impactos de hábitos passados relativos à saúde física e o nível de bem-estar de uma pessoa no presente. “Participantes com altos índices de atividade em um primeiro momento, mas baixos níveis de atividade cerca de 8 anos depois, tinham níveis equivalentes de condicionamento. Isso sugere que possa talvez haver um ‘efeito memória’ de atividades físicas praticadas no passado com o atual índice de boa forma”, explicou.
Atividades leves
Apesar de a conclusão ser que atividades mais intensas são melhores para o condicionamento, isso não quer dizer que atividades leves devam ser desprezadas. “Atividades leves também melhoram o condicionamento físico. E isso é muito importante especialmente para os mais velhos ou para pessoas que têm condições médicas que as impedem de fazer atividades mais intensas.”
Mas se o objetivo for melhorar a boa forma, realizar ao menos um exercício mais moderado ou intenso é três vezes mais eficiente do que ser apenas uma pessoa que caminha muito, por exemplo.
Pra ser intenso
O estudo usou definições estabelecidas em outros estudos como base para esta pesquisa. Esses trabalhos consideram que andar entre 60 e 99 passos por minuto é um exercício leve, andar entre 100 e 129 passos por minuto é moderado e acima de 130 passos por minuto é intenso.
No entanto, Nayor lembra que a velocidade talvez precise ser mais alta em pessoas mais jovens. O guia de atividades físicas dos EUA recomenda entre 2h30 e 5h de exercício moderado por semana e entre 1h15 e 2h30 de exercício intenso no mesmo período.
