metropoles.com

Engordou na pandemia? Médica ensina como acelerar o metabolismo

Especialista da USP detalha como fazer mudanças na rotina para eliminar os quilos indesejáveis adquiridos no isolamento social

atualizado

Compartilhar notícia

Google News - Metrópoles
Getty Images
prato de salada com pesos e fita métrica
1 de 1 prato de salada com pesos e fita métrica - Foto: Getty Images

O ganho de peso, para muitas pessoas, foi uma consequência indesejada do isolamento social. Um estudo recente da Universidade de São Paulo (USP) com 14 mil adultos mostrou que 19,7% deles engordaram desde o início da pandemia.

Em situações de estresse e ansiedade, como a que estamos vivendo, as pessoas liberam um hormônio chamado cortisol, produzido pela glândula suprarrenal, que impacta no metabolismo. “A elevação de cortisol em períodos de estresse pode levar a algumas alterações metabólicas que contribuem para o ganho de peso”, explica a Claudia Chang, pós-doutora em endocrinologia e metabologia pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).

Confira 5 dicas da especialista para acelerar o metabolismo, emagrecer e manter o peso:

Qualidade na alimentação
Quando uma pessoa tem o metabolismo baixo, a alimentação tem que ser muito mais controlada em comparação a um indivíduo com metabolismo alto. Ao fugir de uma rotina alimentar equilibrada, a tendência é recuperar rapidamente o peso. Entretanto, restringir demais a alimentação pode contribuir na perda de massa muscular, reduzindo o metabolismo a longo prazo.

A médica explica que o corpo tem necessidades diferentes para cada período da vida. Para as mulheres acima dos 40 anos, por exemplo, é essencial incluir na dieta cálcio, vitamina B12, potássio, magnésio, vitamina D e Ômega. É possível ingerir estas vitaminas consumindo alimentos ou suplementos, com orientação médica. A vantagem de optar pelos alimentos é que, além de mais saudáveis, possuem outros nutrientes nem sempre presentes nas cápsulas.

“O organismo gasta mais energia na digestão de proteína, se comparado à gordura ou ao carboidrato. Sendo assim, para elevar o metabolismo, o ideal é substituir parte dos carboidratos por alimentos magros e fontes de proteínas, como carnes brancas/magras, ovos, feijões, nozes e laticínios com pouca gordura”, completa Claudia Chang.

Capriche na hidratação
No cérebro, o “centro da sede” é muito próximo ao “centro da fome”. Sendo assim, é muito comum que as pessoas confundam a vontade de comer com a de beber água. Muitas vezes se parte para a comida, quando, na realidade, o corpo está precisando de água. A indicação é prestar atenção em seus hábitos para não fazer esta confusão.

Foco nos exercícios certos
Nosso corpo queima calorias o tempo todo, mesmo quando estamos dormindo. Entretanto, essa taxa metabólica de repouso é mais alta em quem tem mais músculos. Isso porque o ganho de um quilo de músculo necessita de, em média, 60 calorias por dia apenas para se manter.

Com a desaceleração do metabolismo, é importante não só fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares por dia como também incluir de 4 a 5 sessões de treino de resistência por semana. Exercícios como abdução das pernas, subir escadas ou abdominais são ideais para manter a massa muscular e também queimar calorias.

Depois de um treino de força, como o de musculação, todos os músculos são ativados, o que eleva a taxa metabólica diária. Enquanto isso, apesar de as atividades aeróbicas normalmente não potencializarem tanto o ganho muscular, podem estimular o metabolismo nas horas após o treino. Uma boa dica é caminhar pelo menos 10 mil passos por dia. Apesar das restrições da pandemia, a atividade pode ser executada em parques ou mesmo na rua.

“O segredo é o nível de esforço em exercícios de alta intensidade, que causa um aumento prolongado no metabolismo de repouso quando comparado a exercícios de intensidade menor, fechando a conta do ‘ganha-perde’”, reforça Chang.

Tenha uma boa noite de sono
Diversos estudos já comprovaram que a privação do sono incentiva o cérebro a tomar decisões erradas ou impulsivas, como abusar de guloseimas calóricas, deixar de praticar exercícios ou quebrar sua regularidade.

Além disso, não descansar o suficiente desequilibra os hormônios da fome: a grelina (que aumenta o apetite) e a leptina (responsável pela saciedade), o que significa comer em excesso sem se dar conta.

Fuja das falsas promessas
Quando o metabolismo já não é o mesmo, a ideia de perder peso com métodos e promessas irreais se torna tentadora, mas logo você perceberá que estas soluções “milagrosas” não funcionam, além de colocar sua saúde em risco.

A orientação é evitar o estresse físico e emocional de querer emagrecer a qualquer custo. “Você pode até conseguir em um primeiro momento, mas a estratégia se tornará um efeito-sanfona (você emagrece e, pouco depois, volta a engordar)”, alerta Claudia Chang.

O que realmente funciona, segundo a médica, é estabelecer um objetivo saudável e possível de ser alcançado. “O ideal é adotar a meta de 10% do peso basal, percentual em que observamos uma melhora importante das alterações metabólicas, como controle da glicemia e da pressão elevada”, ensina.

Veja as melhores dietas para manter uma alimentação saudável segundo ranking anual da U.S. News & World Report:

10 imagens
<b>Dieta Mediterrânea –</b> Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares
<b>Dieta Flexitariana –</b> Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal
<b>Dieta MIND –</b> Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações
<b> Dieta TLC –</b> Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso
<b> Dieta Nórdica –</b> Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares
1 de 10

Dieta Dash – A sigla significa, em português, Métodos para Combater a Hipertensão e foca não só em diminuir a quantidade de sódio ingerida, mas em alimentos ricos em proteínas, fibras, potássio, magnésio e cálcio. A dieta tem 20 anos e é reconhecida por várias publicações científicas pela eficiência em reduzir a pressão arterial e controlar o peso

iStock
2 de 10

Dieta Mediterrânea – Baseada em alimentos frescos, escolhidos conforme a estação do ano, e naturais, é interessante por permitir consumo moderado de vinho, leite e queijo. O cardápio é tradicional na Itália, Grécia e Espanha, usa bastante peixe e azeite, e, desde 2010, é considerado patrimônio imaterial da humanidade. Além de ajudar a perder peso, diminui o risco de doenças cardiovasculares

3 de 10

Dieta Flexitariana – Sugere uma redução de até 70% do consumo de carne, substituindo a proteína animal por vegetais, frutas, sementes, castanhas e cereais. Com o regime, o organismo ficaria mais bem nutrido e funcionaria melhor. É recomendado começar trocando a carne vermelha por frango ou peixe e procurar um nutricionista para acompanhar a necessidade de suplementação de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal

Dose Juice/Unsplash
4 de 10

Dieta MIND – Inspirada nas dietas Mediterrânea e Dash, a MIND é feita especificamente para otimizar a saúde do cérebro, cortando qualquer alimento que possa afetar o órgão e focando em nozes, vegetais folhosos e algumas frutas. Um estudo feito pelo Instituto Nacional de Envelhecimento dos Estados Unidos descobriu que os pacientes que seguiram a dieta diminuíram o risco de Alzheimer de 35% a 53%, de acordo com a disciplina para seguir as recomendações

iStock
5 de 10

Dieta TLC – Criada pelo Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos, pretende cortar o colesterol para melhorar a alimentação dos pacientes. São permitidos vegetais, frutas, pães integrais, cereais, macarrão integral e carnes magras. Há variações de acordo com cada objetivo, como melhorar o colesterol e perder peso

6 de 10

Dieta Nórdica – Como o nome sugere, a dieta é baseada na culinária de países nórdicos e dá bastante enfoque ao consumo de peixes (salmão, arenque e cavala), legumes, grãos integrais, laticínios, nozes e vegetais, além de óleo de canola no lugar do azeite. Segundo a OMS, o regime reduz o risco de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares

David B Townsend/Unsplash
7 de 10

Dieta Volumétrica – Criada pela nutricionista Barbara Rolls, a ideia é diminuir a quantidade de caloria das refeições, mas mantendo o volume de alimentos ingeridos. São usados alimentos integrais, frutas e verduras que proporcionam saciedade e as comidas são divididas pela densidade energética

8 de 10

Vigilantes do Peso – O programa existe há mais de 50 anos e estabelece uma quantidade de pontos para cada tipo de alimento e uma meta máxima diária para cada pessoa, que pode criar o próprio cardápio dentro das orientações. Além disso, há o incentivo a atividades físicas e encontros entre os participantes para trocar experiências

Ola Mishchenko/Unsplash
9 de 10

Dieta Mayo Clinic – Publicada em 2017 pelos médicos da Mayo Clinic, um dos hospitais mais reconhecidos dos Estados Unidos, o programa é dividido em duas partes: perca e viva. Na primeira etapa, 15 hábitos são revistos para garantir que o paciente não desista e frutas e vegetais são liberados. Em seguida, aprende-se quantas calorias devem ser ingeridas e onde encontrá-las. Nenhum grupo alimentar está eliminado e tudo funciona com equilíbrio

Rui Silvestre/Unsplash
10 de 10

Dieta Asiática – O continente é enorme, mas há traços comuns na gastronomia de toda a região. Uma ONG de Boston definiu uma pirâmide alimentar baseada nos costumes orientais: vegetais, frutas, castanhas, sementes, legumes e cereais integrais, assim como soja, peixe e frutos do mar são muito usados, enquanto laticínios, ovos e outros óleos podem ser consumidos em menor frequência. A dieta pede também pelo menos seis copos de água ou chá por dia, e saquê, vinho e cerveja podem ser degustados com moderação

Sharon Chen/Unsplash

 

Quais assuntos você deseja receber?

Ícone de sino para notificações

Parece que seu browser não está permitindo notificações. Siga os passos a baixo para habilitá-las:

1.

Ícone de ajustes do navegador

Mais opções no Google Chrome

2.

Ícone de configurações

Configurações

3.

Configurações do site

4.

Ícone de sino para notificações

Notificações

5.

Ícone de alternância ligado para notificações

Os sites podem pedir para enviar notificações

metropoles.comSaúde

Você quer ficar por dentro das notícias de saúde mais importantes e receber notificações em tempo real?