Em quanto tempo os resultados da academia e dieta começam a aparecer?

É natural que as pessoas comecem uma dieta ou a praticar atividades físicas com um objetivo em mente, seja ele de emagrecimento, ganho de massa muscular ou melhora na postura em um intervalo de tempo, por exemplo. Mas quanto as metas de fato são condizentes com a realidade?

“É natural os praticantes de exercícios físicos estabelecerem metas para períodos específicos. O Carnaval é o do momento. Você pode intensificar a rotina de treinos mais com corrida, musculação, dança, ciclismo, mas começar as atividades no gás total pode não ser uma boa ideia”, afirma o personal trainer Jean Oliveira, professor na Academia Acuas Fitness, de Brasília.

A nutricionista Laura de Souza Silva, da clínica Nutrindo o Conhecimento, de Brasília, sugere que os resultados podem ser alcançados mais rápido com um trabalho multidisciplinar, incluindo alimentação e atividade física.

“É conjunto. Quanto mais completo o plano estiver, maiores as chances de ter sucesso e de os resultados serem duradouros. Mas a alimentação tem um papel chave para o sucesso de todos os outros fatores. Sem uma dieta adequada, não é possível fazer treinos de qualidade, controlar estresse e ter um sono reparador”, afirma.

Primeiras mudanças

As primeiras mudanças provocadas pelos novos hábitos alimentares são perceptíveis já na primeira semana, com a redução na retenção de líquidos, mais disposição e melhora da qualidade do sono.

“Na nutrição tudo depende, há muitos fatores envolvidos e não existe regra. Mas com 30 dias já é possível ter uma mudança significativa principalmente na estética”, afirma a nutricionista.

As provas do esforço decorrentes do treinamento, por sua vez, costumam aparecer em um prazo de três a seis meses, a depender do nível em que a pessoa estava quando começou o treino, seu biótipo e da disciplina com que ela realiza as atividades físicas.

Oliveira explica que o corpo começa a se adaptar ao estímulo logo na primeira sessão de treino, mas a garantia de sucesso vem com a frequência. “Manter uma rotina de exercícios no médio e longo prazo – de um a cinco anos – é garantia total de sucesso”, afirma.

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Exercícios que fortalecem os ossos e os músculos são essenciais para evitar doenças e demais problemas de saúde. Além de melhorar o equilíbrio, exercitar-se ao menos duas vezes por semana é um dos segredos para prolongar a expectativa de vida e envelhecer melhor

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Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Tohoku, no Japão, mostra que entre 30 e 60 minutos de exercícios de fortalecimento muscular por semana é o suficiente

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De acordo com os resultados da pesquisa, o risco de morte prematura entre as pessoas que se movimentam é entre 10% e 17% menor do que o verificado em pessoas sedentárias

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Exercícios que utilizam o peso do próprio corpo, como a musculação e a prática de esportes, são algumas das recomendações. Além disso, atividades como Tai chi e ioga são indicadas para fortalecer ossos e músculos

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Manter o corpo ativo ajuda ainda a melhorar resultados da menopausa, de períodos pós-operatório e pode ajudar a prevenir fraturas nos ossos, por exemplo. Além disso, auxilia no aumento da energia, e melhora o humor e o sono

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Segundo especialistas, pessoas que se exercitam por, ao menos, meia hora na semana demonstram redução do risco de morte, doenças cardíacas e câncer. Uma hora semanal de atividades de fortalecimento muscular também foi relacionada à diminuição do risco de diabetes

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A massa muscular e óssea do corpo humano atinge o pico antes dos 30 anos. A partir dessa idade, começa um decaimento natural, ou seja, indivíduos que começam a se exercitar na juventude terão aumento da força óssea e muscular ao longo da vida

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Pessoas que se exercitam depois dos 30 anos reduzem a queda natural do corpo, conseguem preservar a força óssea e muscular e vivem muito melhor

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Criando hábitos

Para algumas pessoas, alcançar o objetivo pode ser ainda mais difícil devido à dificuldade em tornar as atividades físicas e a alimentação saudável hábitos de vida. Um estudo da University College London, na Inglaterra, mostra que as pessoas demoram, em média, 66 dias para transformar um novo comportamento em um hábito consolidado na rotina.

O levantamento liderado pela pesquisadora de psicologia da saúde Phillippa Lally examinou os hábitos de 96 pessoas durante um período de aproximadamente três meses. Cada um dos participantes escolheu um novo hábito para seguir – como beber uma garrafa de água no almoço ou correr 15 minutos antes do jantar. Eles deveriam informar a cada dia se realizaram a atividade ou não e quão automática ela parecia em suas rotinas.

Ao final das 12 semanas, os cientistas observaram que demora, em média, 66 dias (dois meses) para que um novo comportamento se torne automático na rotina das pessoas. O tempo para que ele vire um hábito varia muito, flutuando entre 18 e 254 dias.

No fim das contas, o importante é que, para chegar ao dia 66 ou 254, é preciso passar pelo dia 1.

O personal trainer Jean Oliveira dá algumas dicas para quem quer manter a disciplina nas atividades físicas nos próximos meses para alcançar o shape desejado:

• Encontrar uma atividade física que te agrade;
• Escolha uma academia de fácil acesso;
• Aprimore as atividades ao longo do tempo;
• Tenha a musculação como atividade base;
• Tenha uma alimentação balanceada;
• Hidrate-se;
• Estabeleça um horário para as atividades físicas na rotina.

“Todos nós queremos estar vivos daqui a cinco anos. Melhor estar fisicamente ativo — essa sempre será a melhor forma de garantir muitos carnavais no ‘shape’”, afirma Oliveira.

Suplementação

Há quem acredite que só é possível alcançar um corpo com músculos definidos com o uso de suplementos alimentares. A nutricionista afirma que a suplementação é bem-vinda quando a alimentação não consegue suprimir todas as necessidades ou para facilitar algumas refeições e deixar a dieta mais variada.

“Quando há carência de alguma vitamina ou mineral, a suplementação se torna fundamental para garantir o equilíbrio e bom funcionamento do organismo. Os suplementos que mais temos benefícios são o whey, a creatina, a cafeína e o ômega 3″, afirma Laura.

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