Durma bem: como o fim do horário de verão impacta o seu sono

Para a felicidade de quem precisa acordar cedo todos os dias, o horário de verão termina na madrugada deste domingo (17/2) – deve-se atrasar o relógio em uma hora a partir da meia-noite. Assim como no início do período de economia de energia, o corpo precisa de tempo para se acostumar com as mudanças. Pode parecer que essa única hora não faz diferença, mas especialistas apontam que, sim, o organismo leva até duas semanas para se adaptar à luz.

“O problema maior é no começo do horário de verão. Agora, é um bônus, uma hora a mais para dormir. O complicado é que as pessoas aproveitam a noite maior para sair, deitar mais tarde, e acabam dormindo menos do que estão acostumadas”, explica Amauri Godinho, neurologista do Hospital Santa Lúcia. Essa noite mais curta acaba não sendo suficiente para um sono reparador e leva a um dia difícil, principalmente para adolescentes e jovens adultos.

Nos Estados Unidos, de acordo com a National Geographic, as segundas-feiras seguintes às mudanças decorrentes do horário de verão local costumam registrar 24% mais ataques cardíacos e multiplicação no número de acidentes de carro fatais, em comparação a outras segundas do ano.

Segundo o médico e especialista em sono da Aliança Instituto de Oncologia Sérgio Pontes, para evitar qualquer tipo de problema, o ideal é se adaptar gradativamente. Por isso, evite atividades noturnas intensas; diminua a intensidade das luzes de casa; não use televisão, celular e computador na cama; se alimente cedo, com comidas leves, e aproveite a hora a mais para descansar.

Para evitar a perda de sono após a mudança de horário, Sérgio indica:
Hidrate-se bem, pois a água auxilia a liberar mais energia e diminui o cansaço;
Não pratique exercícios intensos ou leituras muito longas;
Caminhadas e alongamentos têm efeito relaxante e podem ajudar;
Próximo à hora de deitar, prefira ingerir uma alimentação mais leve e sem estimulantes. Nada de café, chocolate, chá preto e chá verde;
Deixe o ambiente do quarto escuro e silencioso, com boa temperatura e confortável para dormir;
Evite assistir à TV ou usar celular e computador no quarto de dormir.

Por que dormimos?
A ciência ainda não consegue responder essa pergunta. O que se sabe é o que acontece durante o período de sono reparador: a glândula pineal libera melatonina (o hormônio indutor do sono), a temperatura do corpo cai, relaxamos e, durante as quatro fases do sono, o cérebro segue funcionando ativamente. É quando as memórias são escolhidas e fixadas, a energia é reposta, hormônios importantes para o funcionamento do organismo são liberados (como o do crescimento, por exemplo) e, em crianças, é quando o cérebro se desenvolve.

Todos os seres vivos têm, de alguma maneira, um momento para “se desligarem”. Golfinhos dormem apenas com uma metade do cérebro de cada vez para continuar nadando e evitar predadores. Cavalos e zebras descansam em pé mesmo. Peixes cochilam de olhos abertos, assim como os passarinhos e crocodilos. As baleias cachalotes repousam na vertical, e os caracóis podem passar até três anos adormecidos.

Entre seres humanos, a média de sono necessária para se acordar disposto no dia seguinte costuma ser de oito horas por noite – mas o número é flexível. Recém-nascidos podem dormir mais de 16 horas, enquanto idosos dormem cada vez menos, chegando a apenas três horas de descanso por noite. “O mínimo para garantir algumas fases importantes do sono são quatro horas. Mas cada um deve descobrir o seu tempo. O ideal é que seja o suficiente para realizar as atividades cotidianas sem dificuldades”, explica Sérgio Pontes.

Quando o descanso não é suficiente, o dia costuma ser difícil. É normal sentir-se irritado, com dificuldade de concentração, cansaço e fadiga. A sensação é como a da ressaca. “O desempenho intelectual e cognitivo fica prejudicado. Quando a pessoa é exposta a essa falta de sono de maneira crônica, pode desenvolver doenças cardiovasculares e degenerativas”, explica Amauri Godinho.

O papel da luz no sono
O relógio biológico se aperfeiçoou para entender quando é dia ou noite, se é hora de dormir ou ficar alerta. Por isso, quando estamos na escuridão completa, a glândula pineal passa a produzir melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono. Quando a luz da manhã aparece, a fabricação da substância é interrompida e despertamos. Mas qualquer luminosidade pode ser responsável pelo despertar: a luz que indica o funcionamento do ar condicionado, e o celular que acende de madrugada são alguns exemplos.

Até as luzes a que estamos expostos antes de dormir interferem na qualidade do sono. Aparelhos que emitem luz azul (celulares, tablets, televisões) limitam os níveis de melatonina produzidos, então é melhor evitá-los na cama. E não adianta tomar suplemento do hormônio: o sono pode até vir, mas a fixação da memória não acontece de maneira ideal, e o descanso não é tão recuperador assim.